健康饮食与健康-课件.ppt

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入＜能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素: 　 进食量和运动。　 判断体型胖瘦（亚洲） 根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断 体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２) 健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m ２ ； 超重： BMI 24~27.9kg/m ２ ； 肥胖： BMI 28kg/m ２ ； 消瘦： BMI 18.5kg/m ２ 。 标准体重（kg）=身高(cm)-105； 10%超重， 20%肥胖； 腰围：男90cm（2.7尺）， 女 80cm（2.4尺）； 腰臀比：男 0.90，女 0.85视为中心型肥胖； 肥胖的危害 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱 由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。 运动的作用 古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。 健康成人适宜身体活动量 合理运动三要素 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等; 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。 温馨提示 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。 坚果建议50克/周。 选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 科学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。 经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。 合理选择饮料。 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作