课件：运动营养和健康.ppt

第*页 (一) 合理营养建议 现代社会的高速发展，激烈竞争对我们造成的压力首先可能使人处于一种亚健康状况(即体力和体能明显下降但不是疾病)。 选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。 第*页 营养建议： 1.食物供应和进食：摄取以植物性食物为主的营养成分和多种食物品种的膳食。主要选择植物来源的食物，如蔬菜、水果、豆类和加工度比较低的谷类。 第*页 ２．保持体重：成年人群的体质指数正常范围为21～23，而个体的体质指数（即体重／身高２，体重的单位是千克，身高的单位用米）应保持在18.5与25之间。避免体重过低或超重。在成年期体重的增加限制在５kg以内。 ３．坚持体力活动：如果工作时体力活动较少，每天应步行１小时，或进行相类似的活动量。每周还应适当安排至少有较剧烈的活动１小时。 第*页 ４．蔬菜和水果：全年都吃各种不同的蔬菜和水果，每天400～800克 ５．其他植物性食物：每天吃各种富含淀粉或富含蛋白质的加工度较低的谷类、豆类、根茎类食物400～ 800克，占总能量的45％～60％，少吃精制糖。 ６．含酒精饮料：鼓励不饮酒，不过量饮酒。如果饮酒，男性每天限饮两份，女性限饮一份（每份含义为啤酒200毫升、果酒100毫升、烈性白酒25毫升）。 第*页 ７．肉类：如果吃肉，每日红肉（如猪、牛、羊等家畜）的摄取量应少于80克。最好选择鱼类、禽类或非家禽动物代替肉类。８．总脂肪和油类：限制摄入含脂肪较多的动物性食物，摄入适量的植物油。油脂的能量应占总能量的15％～30％以下。 第*页 ９．盐和腌制：减少食盐的总摄取量。成年人限制在每天６克以下，减少烹调用食盐和摄入腌制食品。 １０．贮存：易腐败的食物应妥善贮存，以减少霉菌污染。避免吃贮存期长、受霉菌污染的食物。 第*页 １．保藏：易腐败的食物，如不能及时吃掉，应冷冻或冷藏。 ２．添加剂及农药残留量：建立和监测对食物中食品添加剂、农药及残留量和其他化学污染物的限量 。 在规定范围内的食物添加剂和农药残留量不致产生有害作用。 第*页 １３．烹调：不要吃烧焦的食物。避免将肉和鱼烧。尽量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓励用比较低的温度烹调。 １４．膳食补充剂：采用有利于减少癌症危险的膳食模式，而不用膳食补充剂。如果能遵循上述膳食建议，很可能没必要用膳食补充剂，而且膳食补充剂对减少癌症危险并无帮助。 15. 保障能量摄入量 根据能量平衡原则人均每日摄入能量为2100～2500千卡。 第*页 16.食物来源 80％来自植物性食物，20％来自动物性食物； 蛋白质77克，其中30％来自动物性食物； 脂肪70克，提供的能量占总能量的25％； 钙580毫克，铁23克，锌12毫克； 维生素（B1）1.2毫克，维生素（B2）1.4毫克，维生素Ａ775微克。 第*页 17.保障合理的食物摄入量 人均每年主要食物摄入量为： 口粮１５５公斤 豆类１３公斤 蔬菜１４７公斤 水果 ３８公斤 食用植物油１０公斤 食糖９公斤 肉类２８公斤 蛋类１５公斤 奶类１６公斤 水产品１６公斤 第*页 18. 21世纪提倡食品 21 世纪将是人类拥有良好的充足的营养的新时代。黑色食品 (黑米、紫糯、黑豆、黑芝麻、乌鸡、黑枣、紫菜、发菜、首乌、龟、甲鱼等)、食用菌食品(蘑菇、木耳、冬虫夏草、灵芝、茯苓和菇类等)和豆类食品将被提倡食用. 保健食品在中国有悠久的历史，在中国和欧美已取得广大消费群众的认同，被认为是“21世纪的食品”。随着注重保健人口的增加、人口日益老龄化，和预防心脑血管病、癌症、动脉硬化、糖尿病、肝硬化、骨质疏松、贫血等病的需要，保健食品将越来越多地受到人们的重视。 第*页 （二）注意补充富含抗氧化营养素的食物 随着我国居民生活水平的提高，现代人除了单纯从营养学角度安排自己的膳食外，还要注意食物防病抗病、提高身体素质的作用。近年来具有抗氧化作用的营养素引起了人们的重视。 第*页 1.自由基与健康 在正常的人体生命活动中，或机体受到高能辐射、某些药物及致癌物质等的侵害时，可以产生许多具有高度化学活性的自由基。人体自身有一套抗氧化体系，维持着体内自由基处于不断产生与清除的动态平衡之中。若自由基产生过多或清除过慢，多余的自由基就可能对人体造成损伤。人体的老化和一般老人常患的慢性疾病，血管硬化、白内障、风湿性关节炎、巴金森氏症，甚至癌症，都和具强烈氧化作用的自由基有关。 第*页 以上述四方面为准则，指制定中老年的健