体重控制课件.ppt

身高：180 cm體重：68 kg BMI ＝ 1.82 68 =21 我在理想範圍內唷！ 理想體重＝22×1.82 ＝71 kg 精品 身高:158 cm體重:40 kg BMI = 40 1.582 =16 /// 太瘦啦！！ 理想體重＝22×1.582 ＝55 kg 精品 成人的體重分級與標準 分級 身體質量指數 體重過輕 BMI ＜18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過重 24 ≦ BMI ＜27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜35 重度肥胖 BMI ≧35 *以上定義不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺 乳婦、老年人、運動員 1824 精品 青少年肥胖定義 BMI=〔體重(kg)/身高2(m2)] 理想範圍BMI：17~22 精品 1722 一起餓餓 精品 BMI＝ 理想體重＝20×1.582 ＝50 kg 身高:158cm 體重:70kg 正常範圍 17.0-22.2 過重 ≧ 22.2 肥胖 ≧ 24.8 13歲 70 1.582 ＝28 肥胖 精品 體重控制 go go go~~~ 精品 熱量失衡－－肥胖的罪魁禍首 熱量消耗 食物攝取量 體重增加 熱量消耗 食物攝取量 體重不變 熱量消耗 食物攝取量 體重減少 精品 減肥前的6大準備 每天至少要攝取熱量1000大卡以上 均衡飲食 細嚼慢嚥 多運動 多喝水 保持愉快心情 承富 精品 減重的三原則 減少體脂肪的儲存量 1.減少熱量的攝取 2.減少脂肪及醣類的攝取量 3.攝取足夠量的蛋白質 增加體脂肪之分解量 1.降低熱量的攝取 2.減少醣類食物的攝取量 3.喝清茶或黑咖啡 4.生活緊張，忙碌及壓力 促進體脂肪的利用量 承富 精品 減肥 就是燃燒脂肪 一公斤體脂肪約可提供7700大卡的熱量 9 x 1000 x 85%=7650大卡 ＊以一個從事辦公室工作的成年男性為例， 其一日總熱量需要量約為2200大卡 一公斤體脂肪組織約可供3.5日之熱量需要量 脂肪：1g＝9大卡 蛋白質：1g＝4大卡 醣類：1g＝4大卡 精品 ×30 ×40 ×35 熱量需求的估算(正常人一天熱量需求的估算) 精品 我一天需要多少熱量-- 動手算算吧 男性最低總熱量約在1400-1600大卡 女性最低總熱量約在1200-1400大卡 ★絕對不能少於1000大卡以下，否則容易產生營養素缺乏 將自己每天所需的熱量減掉500-1000大卡 （每週可減少0.5-1公斤） 50公斤(理想體重)×30(活動量) ＝1500大卡 例如 精品 理想的減重方法~三重奏 運動 飲食控制 行為修正 精品 ㄧ、飲食篇 減重不宜太快，每日約減少五穀根莖及油脂類的食物500~1000大卡的攝取 維持均衡的營養：選擇六大類食物，三餐皆要定時定量 禁食任何高熱量及濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之食物 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方法 改變食物的選擇，略微挑選食物的型式及製作的方法，可減少熱量的攝取 精品 脂肪性食物所提供的熱量比起同熱量的醣類或蛋白質更容易變成體脂肪，因此含脂肪較高的核果類、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食， 同時少吃奶油、冰淇淋、沙拉醬、油炸食物以減少脂肪之攝取、牛奶則儘量選擇脫脂或低脂 多選用植物油，同時降低烹調用油量 饑餓時宜採用面積大、熱量低又有飽足感之食物，尤其深綠色蔬菜最佳 精品 吃高纖維質的食物可增加飽足感，並使排便順暢 勿吃太鹹及添加太多調味料的食物 多喝水，每日攝取1500~2000 c.c.以上 每天以三餐為主且平均分配，早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少而且勿超過晚上8:00，不吃宵夜，不喝果汁 飯前先喝湯，喝完湯後再吃菜，最後再小口小口吃肉類和飯 精品 將要吃的東西先裝起來，以控制食物攝取量，而且可選用小盤盛裝，使份量看起來較多 菜湯肉汁通常含脂肪量高，勿用來拌飯 細嚼慢嚥，將吃飯時間拉長為20分鐘 吃完東西立刻刷牙，刷過牙後即不再吃東西 家裡不要留存零食，減少被誘惑的機會 精品 降低脂肪攝取的進食小妙招 以米飯等五穀類為主食 吃飯配菜，而不是吃菜配飯 牛奶的脂肪可減少 喝牛奶時，選用脫脂奶，如覺得脫脂奶無味，無法一下子改變，可以先改成低脂奶，或以半杯或三分之一全脂奶混合脫脂奶一起喝，再慢慢增加脫脂奶的量 精品 可見的脂肪不要吃 吃肉或裹粉油炸的食物時，有皮去皮，吃瘦不吃肥。吃蛋糕時去掉外層及夾層中的奶油或鮮奶油裝飾 額外油脂不要加 吃麵包時不要塗奶油、花生醬或改用含脂量低的果醬；吃麵時不要加過多的香油、麻油或沙茶醬 精品 糕餅點心要