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全套瑜伽体位法——树式 树式第一式 动作 山式站立 弯畦左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。 双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。 双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。 5、换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。 难度1颗星 其他选择 手臂高举过头时，手肘弯曲或伸直皆可。 注意事项 重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在 练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。 益处 这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。 树式第二式 动作 山式站立 弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡． 松开右手，与左手合掌于胸前。 4：双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地 呼吸。 双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立. 6、换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松 其他选择 也可用双手将上抬的那只脚的脚后跟贴放于腹股沟。如患有心脏病、高血压、心脏 或血液循环方面的疾病患者，练习此动作时，手臂无需上举，只在胸前合掌即可。 注意事项 两膝尽量保持在同一水平线上。 益处 这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。 风吹树式 动作 山式站立 弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡． 双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸， 4、吸气，身体回到正中．恢复山式站立。反向重复动作2和3。呼气+回到山式站立。 难度1颗星 注意事项 侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆郡不要向前倾，要充 分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。 益处 此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向 的伸雇，有效地改善体志。 正位瑜伽——树式 功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。 1、挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。 2、吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。身体伸直，呼气。 3、挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。 4、呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。 错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。 技巧：呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩膀，稍微收腹以支持背部；双手手臂向上延伸，带动身体向上；将注意力集中在温和地伸展脊椎和脖子，以及脚腿着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡；抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体保持在一个平面上，可以帮助身体平衡；若抬高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上升。 正位瑜伽——风吹树式 功效：改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。 1、挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。 2、呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。 3、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。 4、吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。 错误姿势： 练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错