男性家庭健身操.pdf

男性家庭健身操(图) 做以下运动前先 5 分钟的 “蹦蹦跳”（ju mping j ack ）热身。 1)每个身体部位的运动至少 ８到１２下，而且一个连着一个做， 间中尽量少休息或完全不休息。 完整套运动后，休息２分钟后，再 重复整套运动，直到完成３套为止。 2)当你发现每个运动都能完成１２下，并重复３套，那是增加运 动难度的时候了。 3)另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的２分钟选择 跳绳或做“蹦蹦跳”。 4)运动可每星期 2 至3 次，隔一天休息，在休息日可 跑步、 游泳等心血管 运动。 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建 胸+手臂 掌上压 当过兵的男孩不会对掌上压 （Push-up ）陌生。别啧啧声笑它老 土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次 几下，做到 不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。 把脚放在床／椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加 掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限 （相等于增加哑铃重量）。 做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长 于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建 椅上升降 将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。 可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。 腿 1/ 曲膝后踏 双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90 度，左膝几乎 到地面。换右脚重复。 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建 增加难度：用足2 秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2 秒。 2/ 靠墙扎马 背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2 尺，弯曲膝盖让背部稍 微往下滑，保持 10 秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5 个位置，每 个位置各保持10 秒。 中级难度：每个位置保持 15 到20 秒。 高级难度：每个位置保持30 秒。 腹 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建 1/ 上腹肌 把脚靠在墙上，作仰卧起坐。 2/ 下腹肌 双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建 3/ 斜腹肌 （i ）使用踩脚踏车动作，左肘 右膝、右肘 左膝，会增加运 动的花样及难度。 （ii ）平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向 左右两侧摆动。 PDF 文件使用 pdfFactory Pro 试用版本创建