功能性力量训练.pdf

周爱国 博士 北京体育大学体能教研室 国家体育总局体能培训讲师  1. 功能性训练  为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。  特定运动功能？ ◦ 身体姿态 ◦ 固定运动轨迹 ◦ 关节的多少 ◦ 系统的多少 ◦ 最终功能体现（最大力量、爆发力、速度、灵敏和耐力）  功能性训练提高运动员合理处理自身体重。教练 员利用运动员的自身体重结合合理的身体姿态、 平衡和本体感受性的提高，提升运动效益。  单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。 不同身体部位功能 上肢 躯干 下肢 Upper Body Spine Lower Body 推PUSH 桥BRIDGE 弓箭步LUNGE 拉PULL 扭转TWIST 蹲起SQUAT 举PRESS UP 屈伸BEND 迈步STEP 伸够REACH 稳定STABILIZE 蹬伸LEG PRESS 竞技体育运动中不同肢体的运动特征？？？ 简单的基本动作构成复杂的技术  2.功能性训练适用  器官系统功能（基本运动）—运动康复领域 ◦ 本体感受功能 ◦ 关节稳定性 儿童 ◦ 身体基本姿态  专项运动功能—竞技体育领域 ◦ 提升专项运动技能 ◦ 多关节 ◦ 多肌肉 儿童 专项 ◦ 多运动面 运动 功能 器官系统功能 ◦ 儿少的生长软骨容易受到创伤与过度使用的伤害，干扰骨 头血液与营养的供给，导致永久性生长障碍。 ◦ 儿少最高骨折发生率在最高长高速度阶段。青春期前低于 青春期。 ◦ 儿少不是小大人，不管多强壮和高大，仍未完全成熟。抗 阻训练计划与成熟度、身体能力相结合。成人的训练原理 不完全适用于儿少。 ◦ 成人化训练—练习内容、强度、量以及恢复时间。 训练目标选择负荷强度和重复次数 训练目标 负荷(％lRH)目标重复次数 *最大力量 ≥85 ≤6 **爆发力 一次用力的项目 80～90 1～2 多次用力的项目 75～85 3～5 肌肉体积 67～85 6～12 肌内耐力增大 ≤67 ≥12 功能性力量训练和健美训练的差异 功能性力量训练 健美训练 范畴 功能（动作） 结构（肌肉） 生理系统 多系统 单一系统 运动界面 非稳定—神经肌肉 稳定 关节 多关节 单关节、多关节 肌肉 多