肌力訓練 與 肌耐力訓練 原則與方法.ppt

運動過程中應注意 不要單獨運動 水分的補充 避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動 注意保暖 注意血糖過低的徵候 環境安全與氣候變化 * ~運動是最好的投資~任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄 * /images/view;_ylt=A8tUwJlGW2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR 參考資料 : Charles B. Corbin, Concepts of Physical Fitness.12th edition, 2004.Carolyn Kisner, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 5th editon, 2007林桑伊, 老人跌倒與預防.2006王進華等, 老年人肌力訓練之生理意義與基本原則. 2008, 北體學報：16：93-103 中秋節快樂 謝謝大家 * 身體每個動作都要靠肌肉收縮才能產生 尤其針對老年人在身體不活動情況下，將會加速骨骼肌流失，使肌力下降與萎縮 情形之發生，其中以大腿肌群與背部肌肉流失最為明顯(Roubenoff, 2001)， * 心臟病降低發生率 四~五成 中風降低發生率 三~五成 糖尿病(第二型)降低發生率 三~四成 骨質疏鬆症降低發生率 四~五成 乳癌降低發生率 二~三成 結腸癌降低發生率 三~五成 * 肌耐力訓練與有氧運動原則與方法 高雄市立小港醫院 徐欣妏 物理治療師 2012.9.28 * /images/view .tw/imgres?imgurl=/newsphoto 肌力 ? 耐力 ? * /i/B0/2DD6D3EBA9AFDB37174A34012D6DD.jpg * 有力量重要嗎? /zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9Corigin=FX010132103#ai:MC900421344| /zh-tw/images/CM079001966.aspx#ai:MP900289351| * /images/view;_ylt=A8tUwJmGXmRQ7lwAseht1gt.;_ 動作執行的三要素 肌肉在對抗最大用力下可量測到的最大力量 作一個動作所需的力量 肌肉執行低強度、重覆性、長時間維持活動的能力 持續作一個動作所需的力量 肌肉在單位時間作的功 快速作一個動作所需的力量 /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E8%B7%B3%E8%BA%8D#ai:MM900283559|mt:3| /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95ctt=1#ai:MM900286743|mt:3| /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E9%81%8B%E5%8B%95ctt=1#ai:MM900303384|mt:3| * /zhtw/images/results.aspx?qu=%E5%95%9E%E9%88%B4ctt=1#ai:MM900283995|mt:3| /zh-tw/images/results.aspx?qu=%E6%8B%8Bctt=1#ai:MM900284064|mt:3| /zhw/images/results.aspx?qu=%E8%A5%BF%E7%93%9Corigin=FX010132103#ai:MC900295268 肌力 肌爆發力 肌耐力 * 肌力與肌耐力訓練的好處 增加肌肉力量與耐力 改善、預防與延緩肌肉萎縮 增強骨骼礦物密度 改善體組成: 肌肉質量? 身體脂肪? 執行活動時作用於關節的壓力降低 執行活動時軟組織受傷風險降低 改善平衡 提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現 * 訓練的原則 肌力訓練: 找到一個重量可以做 10 下 X 3 / 天 , 3天/週 肌耐力訓練: 找到一個重量可以做 30 下 X 3 /天, 7天/週 肌力訓練 耐力訓練 負荷重量 中~重 輕~中 反覆次數 8~12下 20~50下 回合數 1~3回 3~5回 每回合間休息 2~3分鐘 2~3分鐘 每週運動頻率 2~3天 3~7天 * 重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶 不使用器材：身體重量 肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量及反覆次數不同 重量 次數 少 多 輕 重 * 注意事項 訓練前要做熱身運動 (大範圍慢速的關節活動) 在個人能夠負荷之範