《拖延心理学：重拾行动力·克服拖延症》高佑.docx

目录 前言　有种快乐的代价叫拖延 Part 1　认识拖延症：走出拖延的怪圈 拖延症是什么 拖延是什么，拖延不是什么 拖延简史 练习1：拖延倾向的测试 谁是下一个“拖拉机” 拖延者自画像 拖延是与生俱来的吗 世界上存在“拖延基因”吗 大脑中两大系统的对决 潜伏记忆的影响 练习2：如何打造大脑的全局领导力 执行功能障碍 注意力缺失紊乱 压力对人的影响 抑郁症：倾向与变种 剖析三大拖延类型 各不相同的拖延者 练习3：你是哪种拖延者 测测你的拖延程度 拖延行为揭秘 拖延症带来的恶果 拖延者的悲惨生活 练习4：拖延症是否夺走了你的财富、健康和幸福 拖延夺走了什么 找到你的问题点 谁该为拖延负责 完全由冲动控制 门槛的提高 练习5：我们是怎么变成这样的 大脑的神经架构是拖延的起因 市场研究是引诱过程的始作俑者 Part 2　拖延症的真相：为什么我们总是一拖再拖 拖延与焦虑是一对孪生兄弟 拖延与焦虑 焦虑是如何导致拖延症的 焦虑的来源 练习6：你是行为拖延还是心理拖延 行为拖延 决定拖延 行为拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应 质疑拖延 内在后果与外在后果 练习7：我怎么知道我是在拖延 心理拖延：一场争夺控制权的较量 争夺控制权的较量 为自我价值感和自我尊重而战 练习8：找到你的心理舒适区 测试你的独立性指数 你是恐惧疏远的人吗 你是恐惧亲近的人吗？ 拖延症并非完全一无是处 主动拖延与被动拖延 练习9：你属于主动拖延还是被动拖延 你属于主动拖延还是被动拖延 Part 3　较量拖延症：抵住拖延的种种诱惑 识别拖延的理由：麻利者都是一样的从容，拖延者各有各的理由 导致拖延的常见原因 练习10：为什么你会拖延 自我评估测试：为什么你会拖延？ 找出让你拖延的理由 扭转恐惧感：担心只是纸上的柠檬 对失败的恐惧 对成功的恐惧 练习11：如何直面恐惧 认识你的恐惧在拖延症中扮演的角色 战胜拖延症的练习 练习题：练习对抗自身的恐惧 提高自我能效：准确定位自己的能力 自我能效 “我能行！” 练习12：如何提高自我能效 如何提高自我能效 拒绝完美：做一个普通人 说说完美主义者 练习13：克服完美主义的方法 不要完美，要自由！ Part 4　终结拖延症：向与生俱来的行为顽症宣战 正念训练：全神贯注地活在当下 何为正念 正念和焦虑 练习14：随时随地都能进行的正念练习 开始正念练习 暴露疗法：一步步地克服恐惧 “逃避”的陷阱 习惯担忧 练习15：暴露疗法是如何克服焦虑拖延症的 管理时间：把时间用在刀刃上 颠覆时间管理的概念 练习16：充分利用你的24小时 练习题：日程安排和节约时间的小建议 制定目标：你所焦虑的往往不是你真心在乎的 制定有效目标为何如此重要 练习17：如何设定有效目标 改变关系：营造最适合你的新环境 环境是如何让你拖延的 练习18：如何找到最适合你的新环境 如何改变你和所处环境的关系 如何改变你和他人的关系 如何改变你和目标的关系 如何改变你对努力的看法 如何改变你对任务的看法 后记：从拖延者到行动派的10个秘诀 前言　有种快乐的代价叫拖延 “每次打开跑步机决心锻炼减肥，就觉得应该先弹会儿琴，打开琴 又觉得光弹琴不写歌浪费，于是打开电脑；然后上网乱看一小时；脑子 被搅乱，无法写作，便上楼吃饭，吃完饭脑袋缺血，必须睡一觉，临睡 时安慰自己虽然吃完了就睡会长肉，但是睡醒了会去跑步机上锻炼减 肥……”这是国内某著名音乐人发的一篇微博，后面跟了近万条评论， 粉丝们纷纷表达自己的共鸣——原来我也有“拖延症”！其实，拖延就像 蒲公英，你把它拔掉，以为不会再长出。但是实际上，它的根却埋藏得 很深，很快又长出来了。 不仅仅是现代，追本溯源也不乏举世闻名的“拖拉机”。留下众多传 世名画的列奥纳多·达·芬奇在他的小本子上写呀画呀，记下了很多超越 时代的点子：新型时钟、飞行器、里程表、降落伞、光学仪器……有的 点子改了上千次，有的点子想了好多年，可是，最终一个都没有实现。 传说在达·芬奇的临终遗言中，曾这样写道：“告诉我，告诉我，有什么 事是完成了的？”伟大的文学家维克多·雨果强令自己在写稿时赤身裸体 一丝不挂，并且让管家把他的衣物藏起来，之所以这样做，是因为如此 一来就没法外出，只能老老实实地在家里工作了。 如果说以上名人大师的拖延给人一种亲切的幽默感的话，那么，相 比之下，常人的拖延却并不总是那么“好玩了”。下面这个场景恐怕很多 人都有遇到过：你再次下定决心要克服睡懒觉的毛病，于是，前一天晚 上，你就把闹钟拨到早晨六点半。第二天，你的闹钟准时响了，可是你 根本没有精神起床，于是你对自己说：“今天就当作最后一次吧，再睡 10分钟，明天绝对不能再这样了。”然后，你果断地按掉闹钟，继续睡 觉去了。直到你忽然醒来，翻身一看闹钟，才发现自己马上就要迟到 了，于是，你匆匆忙忙