健身房增肌计划表.docx

健身房增肌计划表 　　健身增肌计划表(动作）　　有氧运动：跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。　　健身房增肌计划明细　　*星期一、　　热身组拉伸活动肩关节肘关节膝　　关节和手腕然后背引体向上3×5-12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×5-12rm站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10　　二头：哑铃弯举X8左右手交换各　　哑铃俯身臂屈伸3×12仰卧臂屈伸钢线下压各种握法握距等每组做　　到力竭即可　　*星期五、　　热身组3组拉伸活动肩关节肘关节　　膝关节和手腕杠铃坐姿推举4×10前束　　哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12中束哑铃俯身侧平举3×12后束仰卧起坐3×25腹肌轮4X5-25rm山羊挺身3×15卷腹5组举腿5组　　可以八分钟腹肌　　*星期六、腿　　原地踏步65次热身跑　　步机跑五分钟活动各个关节深蹲热身组空杆2×20-30rm正式组深蹲10×5-10rm腿举5X5-12rm坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×5-15rm　　后可以有氧跑步机或者单车　　4组交替弯举集中弯举牧师凳弯举　　12RMx410RMx4　　2.反手引体X6每组做到力竭即可　　*星、期三　　热身组3组极限重量的百分之20做组20rm三组后活动肩关节肘关节　　膝关节和手腕然练胸杠铃卧推8×5-12rm递增递减组　　哑铃飞鸟4×5-10rm拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8　　三头重锤下压3×10　　早餐8:00牛奶250ml增肌粉一勺，蔬菜水果都行,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯没条件就全麦面包牛奶随便蛋炒饭炒面等都可以午餐12:00，主食饭菜，平时吃的饭菜即可不要吃太饱可以最好是肉类高蛋白的鱼类鸡胸等可以适当水果蔬菜补充维生素　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉，牛奶200ml每条件照样可以面包面条包子炒面炒饭适当都可以　　1　　健身增肌怎么吃——增肌饮食计划表　　很多朋友锻炼时也想和那些健美人士一样，线条满满，肌肉爆棚。但是往往无论怎样练，效果都不好，为什么呢?其实增肌时，不仅仅要靠坚持有方的锻炼，这个时期的饮食也很关键，吃错了就等于白练了　　在增肌的过程中，运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。　　所以，只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的。