健身房塑形计划.docx

健身房塑形计划 　　健身增肌塑形计划希望你能够满意：　　1:心肺功能训练计划:　　每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举4组x10-12次　　史密斯深蹲4组x10-12次　　腿弯举4组x10-12次　　仰卧起坐4组x15-20次　　仰卧转体起坐4组x15-20次　　悬垂举腿4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃推举4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟4组x10-12次　　坐姿坐姿推举4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船4组x10-12次　　宽握引体向上4组x10-12次　　屈腿硬拉4组x10-10次　　颈前下拉4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次　　绳索下压4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次　　组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟　　健身塑形计划　　如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。　　一、多走路，少代步。　　在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。　　二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。　　现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。　　三、提倡嚼口香糖。　　嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。　　四、平时注意保持良好的姿态。　　养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。　　五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。　　垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。饮食建议：　　1、吃饭有规律，一天吃三餐。　　2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。　　3、运动完之后摄入一些碳水化合物和蛋白质。4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。具体建议：　　早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml　　10:00：苹果一个　　午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根　　训练期间：运动饮料500ml睡前一小时：低脂牛奶200ml注意事项：　　1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。　　3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。4、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。　　5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。7、休息是必要的。　　8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。　　9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。　　健身塑形计划　　附：　　1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。　　3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束