健身房弹跳训练计划.docx

健身房弹跳训练计划 　　——————————————————————————————————————_　　我先说下练习时的注意??意志力精神欲望一定要保持最好的状态??每天都要练习练习时自己要对自己说一定可以成功的????一般人练习范围在1个星期??1个星期后就没有毅力意志力欲望了他们就会放弃????所以这一点是很难的所以每天都要对自己说一定能成功??练习时要有准确的目标哪怕今天在忙也要练习一下??练得时候感觉没毅力了要想下未来的我是如何成就的在这里不能放弃??是一个心理调节战要克服????我给你推销一些??弹跳的方法比较多了??但是绝对实用因为我是练得第二个已经差不多了????弹跳训练方法,比较实用的:??第一个~！??首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!????其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:????1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.????2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.????3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!????练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...????呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!??????还有一种练习弹跳的~！??第二个这个是最全的很累人的我练习的就是这个??你一下子可以不用练太多慢慢来??每过几天就增加没问题的千万别累垮了饮食和休息后面我写的有????我建议你就练习现在我发的这个~！????记住要多练还有就是自己的心态一定要保持最好的状态??打篮球时的心态保持就是不要觉得自己会失误会不好??要让自己的身体全面打开觉得认为这是表现自己价值表现自己的时候??????ok我告诉你如果觉得太多你可以从这里减量训练??绝对没问题绝对可以到时候就可以扣篮了????你可以慢慢加量因为这是最全的????以下是详细解说??要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。????1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！????2.拉跟腱找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！????3.提踵因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！????4.跳绳每组100个三组????5.蛙跳每组60个4组就可以??感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.????我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量，而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！??所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！??那么大家练习的方向就是大腿　　力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！??我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！??我因为是学体育的