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当你跑步的时候 　　篇一：《爱上跑步13周》读书笔记 　　跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少， 　　更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。 　　这项任务很简单：制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。 　　一、 为什么跑步 　　。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一个类似的研究，他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致：工人运动得多，他们就活得更久。 久坐不动，他们的饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。 　　在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。 　　如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体 　　锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似 　　，如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。 　　那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你 　　1. 13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。 　　2.锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。 　　3.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。 　　4.跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。 　　5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。 　　二、 为跑步作好准备 　　锻炼的3个原则 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。 　　你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。 　　“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟跑的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。” 慢慢地开始。 　　按照训练日程去做。 按照自己的能力去训练。 　　按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。 积极地思考。 　　把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。 树立目标 　　心理和身体一样，需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标而又没有完成，你一定会变得非常气馁，或许会退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？ 　　三、在路上 一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字的最好了，当你在跑步的状态时看一眼就能够知道大概的时间。 许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志 　　这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动 一个很好的热身程序 　　? 行走或者慢跑5~10分钟。 　　? 轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。 　　如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话，那么就可能受伤了。 　　一个很好的锻炼后放松程序 　　? 行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。 　　? 拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。 　　跑步技巧 　　首先，紧张的肌肉会更容易受伤。 　　其次，紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。 　　1.要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。 　　2.跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。 　　3.跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。 　　4.保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。 　　5.保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。 　　四、 让我们开始13周跑步行走计划吧 　　第1周：步