发展心肺耐力的运动处方46.docVIP

发展心肺耐力的运动处方.doc 运动处方的实施原则: 1.健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者， 有无禁忌症。 2(运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的 生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 3(体能测定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能 的状况。 4(制定运动处方 (1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处 方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目:在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件，如 场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次,min以下为小强度，120,150次,min为中强度，150—180次,min或180次,min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测 量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ?适宜运动强度范围，可用靶心率来控制:以本人最高心率的70,—85,的强度作为 标准。 靶心率,(220,年龄)×(70,~85,)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。 ?最适宜运动心率，计算公式: 最大心率,220,年龄 心率储备,最大心率,安静心率 最适宜运动心率,心率储备×75, + 安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220,20,200(次/min)，心率 储备为 200,70,130(次/min)，最适宜运动心率为130×75,+70=167.5(次/min)。 (4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短， 强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度:指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次，效果更加明显。 可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5(效果检查 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践 中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。 运动处方处方: 1(运动处方的基本组成 (1)准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5,l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动: ? 1,3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。 ? 1,3分钟的步行，心率控制在高于平时的20,30次/分。 ? 2,4分钟的拉伸练习(可任意选择)。 ? 2,5分钟的慢跑并逐渐加速。 如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤?和?即可。 (2)锻炼模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 ?锻炼方式 常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 ?锻炼频率 一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3,5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。 ?运动强度 运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%,85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示(最大心率=220-年龄)，50%和85%最