田径春季训练计划.docx

田径春季训练计划 　　田径队训练计划(春夏季)　　第19周周训练计划　　星期一：提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，30米/4次；垫步跳，30米/4次。　　二、训练内容：　　1、弓箭步挺举：男：35Kg5次/2组、40Kg4次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2组、35Kg2次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。　　2、负杠铃半蹲起：男：70Kg6次/2组、80Kg5次/2组、90Kg4次/2组；女：50Kg6次/2组、60Kg5次/2组、70Kg4次/2组。　　3、膝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。　　4、踝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组。　　5、加速跑40～50米/6～8次。　　星期二：完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。　　二、训练内容：　　1、铅球：推球模仿练习，体会送髋与支撑；持球投掷练习5次/4组。　　2、无氧耐力：400米/3　　星期三：全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。　　二、训练内容：　　1、一般耐力：场地跑，男3600米，女3000米。　　2、腰腹力量：循环练习4组：斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，12次；持重物转体，16次。　　星期四：休息。　　星期五：速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；摆腿练习，(前、后)。　　二、训练内容：　　1、技术：低支撑蹬摆抬腿，各15次/2组；高抬腿跑30～50米/3～5次；站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。　　2、速度与速度耐力练习：站立式起动，100米/5次，强度95～98%，间歇3分钟。星期六：投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。　　二、训练内容：　　1、投掷专门力量：卧推，40～50Kg，5次/3组；体前快推，20Kg8次；原地推球，男4、女3Kg/5～6。　　2、变速跑：男1200米/2组、女900米/2组。　　星期日：休息。　　星期一：提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30～50米/3～4次，加速跑50米/2～3次。　　二、训练内容：　　1、快举：男：35Kg5次/2组、45Kg3次/2组、50Kg2次/1组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：20Kg5次/2组、25Kg3次/2组、40Kg2次/1组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。　　2、负杠铃半蹲起：男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg3次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg3次/2组。　　3、高抬腿跑，20Kg/30米/3～4次；15Kg/30米/3～4次。　　4、加速跑：屈体高抬腿跑10秒/3；半蹲起动50米/6～8次。　　星期二：熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。　　二、训练内容：　　1、铅球：侧向原地推球模仿练习10次/3～4组；持4～5Kg侧向原地推20～25次。　　2、反复跑：弯道加速跑，60米/3～4次；反复跑，400米/3～4次，强度75～85%，间歇3分钟，男，63～65秒、126～130秒，女；75～80、160秒。　　三、结束部分：1放松练习。　　星期三：综合力量，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。　　二、训练内容：综合力量循环练习：　　1、持持重物臂绕环，前各各25次；　　2、斜板仰卧起坐，16～20次；肋木举腿，12～16次；　　3、俯卧挺身起，12～16次；跨栏坐转髋10次。　　星期四：休息、调整。　　星期五：提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。　　一、准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2。　　二、训练内容：　　1、技术：低支撑蹬摆抬腿，15次/2组；高抬腿跑