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田径课时训练计划
田径队课时训练计划 开始阶段,前一个月早晚时间,都可以安排体能训练,让学生们的体能得到提高,后阶段在开展专项训练。 一、体能训练 A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走30米×2组 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿20 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线20 D、大步跑5圈 二、素质专项训练 星期一下午: 1、慢跑1000米 2、跳台阶50次×3组弓步走303组 3、放松大步跑1000米 星期二早上: 1、200米×3组、400米×2组、800米×1组 2、摸线往返跑3组 星期二下午: 1、跳跨栏15米×3组 2连续蛙跳20米×3组 3、俯卧撑20个×3组 星期三早上: 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组 2、高抬腿30米×2组“之”字型跑20米×2组米×2组米×2组 星期三下午: 1、50米跑、30米跑、10米跑各×5组 2、背对听哨声起跑30米×3组摸线跑3组星期四早上: 1、200米×3组、400米×2组、800米×1组 2、摸线往返跑3组 星期四下午: 1、收腹举腿20个×3组 2、侧腰起12个×3组 3、推小车练习20米×3组 星期五早上: 1、慢跑3000米 2、跳台阶50次×2组弓步走20米×2组 3、放松大步跑1000米 田径队课时训练计划 赤金中学 训练内容 1.素质训练: 小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。 2.速度训练: 50米、100米、200米、400米、【行进间30米:小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。 3.力量训练: 单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。 4.耐力训练: 800、1500、3000计时跑,变速跑、跑楼梯。 5.反应训练: 往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。 6.柔韧训练: 压肩、压腿、劈叉、踢腿 7.放松练习: 垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。 周训练计划 星期一 上午:速度训练 1.800米慢跑 2.30米:小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿×2 3.摆臂30秒×2 4.加速跑30—50米×4 5.放松 下午:速度训练 1.800米慢跑 2.准备活动:拉韧带、行进间踢腿 3.30米:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑×2 4.30米加速跑×4 5.50米加速跑×3 6.80米加速跑×3 7.100米快速跑×3 8.放松 上午:反应训练 1.800米慢跑 2.拉韧带练习 3.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练 4.30米×5 5.放松 下午:爆发力训练 1.800米定时跑 2.行进间准备活动 3.跨步跳50米×4单脚跳30米×2纵跳30次×2 4.蛙跳30米×2原地快速高抬腿×2 5.快速跑50米×4100米×2 6.放松 上午:柔韧虚训练 1.800米慢跑 2.拉肩、踢腿各×2 3.30米:行进间小步跑、高抬腿、跨步跳 4.压肩、压腿、劈叉 5.放松 下午:耐力训练 1.800米慢跑 2.拉韧带、压肩、压腿 3.原地30秒:小步跑、高抬腿、 4.深蹲起30次×2 5.跑楼梯 6.XX米计时跑 7.放松 上午:基本素质训练 1.800米慢跑 2.30米:行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑 3.起跑练习 4.50米加速跑×4 5.放松 下午:力量训练 1.800米慢跑 2.负重深蹲10次接30米快速跑 3.仰卧起坐20次×3 4.俯卧撑15次×3 5.仰卧举腿10秒×3 6.背起20次×3 7.慢跑放松×3 第一阶段: 弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力:20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习:30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。
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