田径冬训训练计划.docx

田径冬训训练计划 　　跳高基础训练阶段训练计划　　训练时间：6次/周，课时，—2小时　　星期一速度与专门练习　　准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。　　跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。　　弯道加速跑60米×8~10次。　　跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的　　跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。　　球类活动40分钟。　　星期二专项技术　　准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。　　专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿。　　站立式起跑30米×6次　　垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。　　跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100　　次。　　专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；　　垫上仰卧挺身跳起10×3。　　背越式跳高弧线助跑技术练习。　　放松大步跑200米+150米+100米。　　放松跑与走步交替XX米。　　星期三身体训练　　准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。　　壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。　　跳低栏架5个×8~10。　　立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。　　单足球接跨跳100米×3。　　垫上腰腹肌力量练习4组×24。　　垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。　　星期四小力量练习　　准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。　　快蹲10次×6组。　　半蹲10次×6组。　　跳栏架10个×10组。　　慢跑XX米，放松活动。　　星期五技术训练　　准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4　　组。　　4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。　　负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。　　负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。　　跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。　　单足跳30米×4组。　　垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。　　星期六身体训练　　准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。　　连续迈步起跳50米×100次。　　跨步跑50米×10次。　　腹肌练习、背肌练习各20次×3组。　　组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子　　走30米。共4组。　　草地变速跑80米快+80米慢。共10组。　　放松伸展运动10分钟。　　跳远基础训练阶段周训练计划　　训练时间：6次/周，课时：～2小时　　星期一速度+跳跃+素质　　①小步跑：30米3组。　　②快速高抬腿：20米3组。　　③加速跑：50米6～8组。　　④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。　　⑤跨步跳练习：50米4组。　　⑥俯卧撑：4组。　　星期二小力量+跳跃　　①负重体前屈：10次4组。　　②挺举：10～15次4组。　　③连续快蹲起：15次4组。　　④跑台阶：10～20级6～8组。　　⑤大步跑：60米4组。　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。　　⑦快速跳绳：50次3组。　　星期三技术　　①6～8步助跑跳远：6次。　　②全程助跑完整技术练习：6次。　　⑧立定5级跨步跳：6次。　　④腹背肌练习：4组。　　⑤引体向上：4组。　　星期四素质+速度耐力　　①跨栏练习：20次(栏间米，栏高76厘米)。　　②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。　　⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。④不同形式的绕栏架练习。　　⑤垫上俯卧后举腿练习。　　⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。　　⑦垫上前后滚翻练习：10次。　　星期五速度+技术　　①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。　　②6步助跑起跳练习：10次。　　⑧立定三级跳远：6次。　　④前后抛实心球：各15次。　　星期六耐力+小力量　　①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。　　②坐姿抬腿：10次／组×4组。　　③铃片摆臂练习：20次／组×4组。　　④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。⑤立定5级单足跳：10次。⑥放松耐力跑：XX米。　　跳高基础训练阶段训练计划　　训练时间：6次/周，课时，—2小时　　星期一速度与专门练习　　准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。　　跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。　　弯道加速跑60米×8~10次。　　跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的　　跳箱。双臂配合上摆2