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田径训练计划书
姓名:何江怀学号:XX班级:08级体教4班 高中田径队赛前3个月训练计划 田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周第一阶段:体能恢复阶段2周第二阶段:基础训练阶段3周第三阶段:专项训练阶段5周第四阶段:恢复调节阶段2周 短跨组训练计划 一、体能恢复阶段训练计划时间:2周,第1~2周任务:1、提高无氧性训练能力 2、恢复体能 3、发展肌肉力量和柔韧性 主要训练内容:以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。 二、基础训练阶段计划 时间:3周,第3~5周 任务:提高一般训练水平,改进技术环节,提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。 主要训练内容:发展力量和速度,提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习:悬垂举腿等。三、专项训练阶段计划时间:5周,第6~10周 任务:提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。发展专项素质,熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。 主要训练内容:以无氧练习为主,进一步加强力量训练,提高速度。熟练技战术、提高配合战术的运用。 四、恢复调节阶段训练计划 时间:2周,第11~12周 任务:保持最高竞技状态,巩固自身竞技能力,消除生理和心理疲劳。 主要训练内容:无氧练习为主,减少运动量,保持一定量的力量训练。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。 第11~12周的训练安排 投掷项目训练计划 一、体能恢复阶段训练计划时间:2周,第1~2周任务:1、恢复体能 2、发展肌肉力量和柔韧性 3、通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完 善技术动作。主要训练内容:以全身训练和力量训练为主,进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。 二、基础训练阶段计划时间:3周,第3~5周 任务:提高一般训练水平,该进技术环节,提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。通过训练使运动员提高力量素质,发展弹跳能力,提高速度能力和腿部力量,完善技术动作。主要训练内容:发展力量,提高技战术水平。抓举,挺举,高翻,卧推,深蹲,半蹲,跳跃练习,跳台阶,短距离加速跑,原地投,实地投,技术动作练习,越野跑三、专项训练阶段计划时间:5周,第6~10周 任务:提高专项技术水平,逐步过渡到完整技术,改进多人或全队技术配合。发展专项素质,熟练完整技术,提高战术技巧,发展稳定竞技状态,提高成绩。 孔子中学业余田径队训练方案 一、指导思想 坚持“健康第一”的指导思想,按照加强青少年体育工作的总体要求,充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础,以提高学生活动能力为核心,丰富学生的业余生活,教会学生强身健体的方法,培养学生热爱运动的兴趣,使他们乐学、爱学、会学,从而开展学校的第二课堂,推进素质教育的发展。 二、目标 1、培养学生对田径运动的兴趣,组织和吸引更多的学生参加田径活动,为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员! 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能,逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时,加强对学生特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质,使其能够全面发展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等,要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施: 、总体要求 1、柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习: (1)行进间高抬腿跑接加速跑。 (2)加速跑50米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习: 越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 800米、1500米跑。 5、弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。
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