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各种不良体态的原因及纠正训练
体态问题不仅仅是美观问题,它可能是身体很多疼痛问
题的根源,当然很多人愿意去纠正不良体态的动机还是美观
问题,当然这点无疑也是所有人所重视的,想象现在你面前
站着一个强壮有力又自信心满满的人,想象下他会以什么样
的姿势站着你面前?毋庸置疑,他一定是昂首挺胸,胸有成
竹的瞅着你。
你的精神面貌和气场与体态息息相关,但有多少人真正意识
到体态的重要性并且积极改变呢?很多人习以为常的弯腰
驼背,骨盆前倾或者后倾,身体各个部分都有疼痛感。这其
实是很危险的,会导致各种各样的问题:肩、背、颈部慢性
疼痛足、膝、髋、背部劳损头痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎
缩无力、呼吸困难、消化问题、神经压迫、坐骨神经痛、腕
管综合征等。腕管综合症的症状是双手和手腕麻木,还伴随
着剧烈疼痛,这是由于长时间打字和操作鼠标,使正中神经
受到压迫而引起的。但从现在开始,我们就要努力改变这种
状态!通过阅读本文,你可以了解到自己身体姿态的问题,
以及相应的解决方法。体态调整正确后,举铁效率会更高,
肌肉利用率更高,受伤概率降低。对称性调整
在解决这个问题之前,先弄清楚不对称的原因,很多时候都
是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说,一边肌肉太紧,
另一边太松或者太弱。举例来说,圆肩通常就是胸肌过紧,
把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松,这两者同
时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体
紧张、疲惫、不舒服。矫正方法:最简单有效的就是拉伸过
分紧张的肌肉,强化过分薄弱的肌肉。站姿测试如果你没有
关注过你的体态,就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么
程度。如果不确定自己是否有体态问题,可以做以下这个站
姿测试。穿上运动衣(目的是为了更清晰的看到你的体态) ,
赤足站立,放松站直,不要刻意调整姿态。为了使你的站姿
更接近自然站立状态,闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的
脚自动调整到自然位置。好,现在停下脚步,站直,拜托一
个朋友或家人,给你拍一个全身照,前、侧、后都要。让我
们来看下面这个图片:
注意,这个照片中关节是在一条直线上的, 耳朵在肩膀上方,
肋骨在髋部上方,髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。
如果你的站姿是这样的,那你的姿态合格。站姿测试:背、
肩、臀、头如果你的身体不太对称,那么以下部位至少有一
个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。问
题 1:脊柱前凸骨盆前推,较肋骨位置前方
过分紧张肌群:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌
(臀肌、腘绳肌、下背部)拉伸:常见跑者的拉伸方法,对
这些问题正好适用,也可用泡沫轴进行放松,但需要注意:
《3 个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想
起它的存在! 》 (点击阅读)之后小编会对拉伸部位及方法
做一个分享。 过分松弛肌肉: 髂腰肌、 腹外斜肌、 股直肌 (臀
屈肌和腹直肌下部)强化练习: Cocoon
exercise ball pull-in
hanging leg raise
scissor kick
问题 2:下交叉综合征下背部超伸,骨盆前倾
过分紧张肌肉:髂腰肌和竖脊肌(臀部和腰背)拉伸 :直腿俯
身向下,双手尽量接触地面,式胸部靠近膝盖;弓箭步单腿
跪地,将躯干向前推,拉伸跪地一侧腿部屈肌;泡沫轴放松
股四头肌。过分松弛肌肉: 腹肌、臀大肌强化练习: Pelvic
tilt to bridge
single-leg glute bridge
exercise-ball hip bridge
frog sit-up
问题 3:圆肩肩部在耳朵前方位置
过分紧张肌肉:胸大肌和胸小肌拉伸:三角肌前束伸展,胸
部静态拉伸(手肘向后) ,胸部动态牵拉,瑜伽球胸部伸展,
或在椅凳上均可进行。过分松弛肌肉: 肩袖,下斜方肌,
前锯肌(肩膀后侧和三角肌后束肌肉) 强化训练:Seated cable
row
back fly with band
shoulder external rotation
rear- delt row
问题 4:头部前移耳朵在肩部前
过分紧张肌肉:颈部伸肌,上斜方肌和肩胛提肌(颈部后方
使得头部向后旋转的肌肉)拉伸:颈部自我肌筋膜放松,胸
锁乳突肌舒展(双臂向两侧伸展,掌心向上,伸展的双臂尽
量向身体后侧拉伸,同时尽可能把你的头看向一侧)过分松
弛肌肉:颈屈肌 (颈部前方,使得头部向前倾斜的肌肉 )强化
训练: Isometric front-neck exercise (双手施加压力,头颈部
做对抗保持)
问题 5:上叉综合征圆肩,上背部过伸,头部前倾
过分紧张肌肉 : 斜方肌, 肩胛提肌, 胸大肌和小, 颈伸肌 (脖
子后侧、上背部、胸)拉伸:颈部自我肌筋膜释放,下巴向
胸部靠拢;三角肌前束伸展,肘部贴紧身
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