食物『升糖指数』及『升糖负荷』.docVIP

食物『升糖指數』(Glycemic Index) 及『升糖負荷』(Glycemic Load)  前言 誰應該看食物升糖指數及升糖負荷？糖尿病患、減肥、營養師、廚師… 小提示升糖負荷 (GL)代表吃了一定量的特定食物，血糖升高的風險。升糖指數(GI)代表特定食物可能造成提升飯後血糖的風險。 GI值 或 GL值 何者重要以『西瓜』為例，西瓜的GI值(升糖指數)高達 72 是高血糖風險的食物，在飯後兩個小時會使血糖快速上升，但是如果吃一片西瓜(約150公克)，GL值(升糖負荷Glycemic Load)為4，屬於低血糖負荷，所以只要適度的控制進食的數量，西瓜是可以視為低風險的食物。?請參考 GL值- 進食的量對飯後血糖提升的影響。 肉品及蛋類的升糖指數血糖指數只與高醣食物有關，單純進食高脂肪高蛋白食物不會影響到血糖指數。 GI，GL值可能因品種或烹飪方法不同，造成差異，本文所載GI及GL值僅供參考。若有任何問題，或對 GI，GL 有興趣者，歡迎與我們聯絡。  GI及GL值對照參考(本表 GI值以 『葡萄糖』作為基準) 麵包│ 水果│ 果汁│ 蔬菜│ 義大利麵食│ 麵類│ 五榖│ 飲料 綠底色黑字- ? 安全範圍 / 無底色黑字- ? 需要注意 / 無底色紅字- ? 高風險(GI和GL分開計算，如超過標準，只要減少食用的量，仍可能進入安全範圍) a.麵包? top 食物名稱 升糖指數 (GI) 食物份量(g) 升糖負荷/份 (GL) 食物名稱 升糖指數 (GI) 食物份量(g) 升糖負荷/份 (GL) 黑麥麵包 41 30 5 黑麥麵包（全麥） 58 30 8 燕麥麩/?燕麥糠麵包 47 30 9 全麥粉麵包 71 30 9 蕎麥麵包 47 30 10 皮塔餅(口袋麵包) 57 30 10 白麵粉麵包 70 30 10 小麥麵包 53 30 11 無麩質麵包（白） 76 30 11 全麥麵包 67 30 13 全麥麵包大麥 70 30 13 麵包（法式麵包） 95 30 15 吐司脆片(Costco) 70 30 16 麵包餡 74 30 16 b.水果? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(g) 升糖負荷/份 草莓 40 120 1 櫻桃 22 120 3 葡萄柚 25 120 3 梨子 38 120 4 哈蜜瓜 65 120 4 西瓜 72 120 4 梅子 39 120 5 柳橙 42 120 5 桃子 42 120 5 杏仁（新鮮） 57 120 5 蘋果 38 120 6 奇異果 53 120 6 鳳梨 59 120 7 杏仁（乾） 31 60 8 葡萄 46 120 8 芒果 51 120 8 李子 29 60 10 木瓜 59 120 10 香蕉 51 120 12 無花果（乾） 61 60 16 麵包果 68 120 18 蜜棗（乾） 103 60 42 c.果汁? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(ml) 升糖負荷/份 番茄汁 38 250 4 柳橙汁（不加糖） 53 250 9 葡萄柚汁（不加糖） 48 250 11 蘋果汁（不加糖） 40 250 12 鳳梨汁（不加糖） 46 250 16 蔓越莓汁（不加糖） 56 250 16 d.蔬菜? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(g) 升糖負荷/份 菠菜 10 80 0 生菜 10 80 0 綠花椰菜（生） 10 80 0 芹菜 10 80 0 黃瓜 10 80 0 花椰菜?(白色菜花) 10 80 0 四季豆 10 80 0 捲心菜（生） 10 80 0 胡蘿蔔（生） 47 80 2 辣椒 10 80 2 豌豆 48 80 3 南瓜 75 80 3 甜菜 64 80 5 甜玉米（熟） 54 80 9 山藥 37 150 13 e.義大利麵食? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(g) 升糖負荷/份 義大利細麵條（熟） 35 180 16 意大利麵條（全麥，熟） 37 180 16 意大利麵條（白，熟） 38 180 18 義大利麵寬扁麵（蛋） 40 180 18 無麩質義大利麵食(麩質是榖類中容易引起過敏的蛋白質) 54 180 22 通心粉 47 180 23 義大利扁麵/細扁麵 52 180 23 玉米製義大利麵 78 180 32 f.麵類? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(g) 升糖負荷/份 米粉?(現製) 40 180 15 粉絲 37 180 17 麵條?(乾) 46 180 19 蕎麥麵條 46 180 22 米粉 61 180 23 新鮮烏龍麵 62 180 30 現趕麵條 82 180 34 g.五榖? top 食物名稱 升糖指數 食物份量(g) 升糖負荷/份 燕麥麩（生） 5