体育健身活动基本知识.ppt

一次运动持续时间：至少1小时。 并不包括运动前的准备活动和运动后的整理活动。 运动项目的选择： 运动强度可控制 运动 持续时间可保证 简单 易学 经济 运动安全有保障 28天降低体重的 运动减肥速度控制： 6%～8% 2 选择适宜的运动强度 对于身体健康状况良好的个体，体育健身运动时安全、有效的适宜心率有一个简便的计算公式： 靶心率 = 安静心率 ＋（最高心率 －安静心率）×(40%～60%) 注：最高心率为220-年龄，最高心率随年龄增大而逐渐下降。 2 选择适宜的运动强度 但是，由于该公式仅适用于健康者，而一般人未经体格检查和运动负荷试验，很难确定是否是一个真正的健康者。 而经过体格检查和运动负荷试验的人，运动强度就可根据体格检查和运动负荷试验的结果而确定。 不同健身目的，运动强度不同。 因此，上述公式在体育健身运动实践中的应用存在一定的局限性。 运动过程中不宜随意增加运动强度。 2 选择适宜的运动强度 负荷运动试验可以确定安全的运动强度。 逐级递增 体育健身运动对人体是一个良性刺激，机体对这种良性刺激产生一定的反应，而长时间的刺激和反应，终将引起机体在形态、结构、生物化学和机能等多方面产生良好的适应性变化，人体的健康水平和运动能力得到提高。 3 坚持一定的运动持续时间 运动持续时间 是影响体育健身效果的重要因素之一 ! 目前提倡每天参加一个小时的体育健身运动，可以产生明显的健身效果，是比较符合运动生理学理论，也比较符合体育健身实践。体育健身运动的实践证实，那些每天参加几分钟或十几分钟健身运动的人，几乎没有什么明显的健身效果。 3 坚持一定的运动持续时间 每天一个小时的体育健身运动 3 坚持一定的运动持续时间 当然，这并不意味着体育健身运动持续时间越长效果就越好。体育健身运动过程中不应该出现疲劳感。那些凭兴趣而任意延长体育健身运动时间的健身者，健身效果也并不一定很好，甚至出现不良的后果。 适宜的持续运动时间 根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件、运动目的等因素选择2～3项健身运动项目进行健身运动。 体育健身运动项目很多，但并不是任何一个健身项目对具体个人都是适合的。众多健身项目中也没有一个健身运动项目对具体的个人是十全十美的。总是存在一定的缺陷。 运动项目之间可以起到扬长避短的互补作用。 4 选择适宜的健身运动项目 兴趣爱好 健康状况 运动能力 经济条件 运动目的 身体素质包括力量素质、有氧耐力素质、无氧耐力素质、速度素质、柔韧素质和灵敏素质。 体育健身运动时素质发展的针对性不强，没有必要专门发展力量素质或者速度素质。 健身目的主要是为了增强体质和促进健康。 但也有一些针对人体存在的某种问题进行体育健身运动，目的性较强，如减肥。 4 选择适宜的健身运动项目 根据运动目的选择正确的体育健身运动项目 游泳 有氧操 跑步 羽毛球 乒乓球 快走 瑜伽 其他 小强度 长时间 有氧运动 运动减肥多采用小强度长时间有氧运动，在运动过程中尽可能地多消耗体内过多堆积的脂肪； 运动减肥对运动强度的要求十分明显。 （结合解释有氧运动和无氧运动） 4 选择适宜的健身运动项目 每天 的密度 运动密度包括每周的密度和每天的密度。 体育健身运动应该每天参加，坚持不懈。应该把参加体育健身运动看成是一件必须的生活内容，是一种对生活的享受，而不应该看成是一种生活的负担。 至于一天的密度，可以根据个人的习惯、爱好以及生活和工作的安排而定。 有些人时间紧，工作忙，持续一个小时的体育健身运动时间安排上可能存在困难，可以一天安排两次健身运动。 5 保持适当的运动密度 每周 的密度 运动密度 5 保持适当的运动密度 如果一个小时的体育健身运动分成两个时间段进行，则总的时间应该超过一个小时。 由于机体机能动员需要一定的时间，而且每次参加体育健身运动前应该进行必要的准备活动，这样，一天两次健身运动所花去的时间远比一次的时间长。宁可安排好生活和工作，每天进行一次健身体育活动可能更节约时间。 每天进行一次健身体育活动更节约时间 进行正式的体育健身运动前必须做好适宜、充分的准备活动； 正式运动前所进行的各种身体练习，称为准备活动。 6 做好适宜、充分的准备活动 降低肌肉 粘滞性 防止 肌肉拉伤 提高 代谢酶 活性 利于 能量供应 预先提高内脏器官尤其是心血管系统的 机能水平 准备活动并不是可有可无的活动。 心血管系统存在某些病理变化的患者，准备活动可以明显降低运动中心血管意外的发生。 6 做好适宜、充分的准备活动 准备活动的必要性 6 做好适宜、充分的准备活动 准备活动的基本要求： 强度由小到大，先热身、后拉伸，准备活动的后期可以进行一些与将要进行的运动项目类似的专项动作。 热 身 拉 伸 运动项目 类似的 专项动作 正式运动结束后所进行的