动作6延长伸展.ppt

什么是伸展? 无论你是久坐的生活型态或是爱好运动的人,伸展可让你身体柔软,为接下来的动作做好准备,也可以让运动后的肌肉柔缓放松。 伸展应根据每个人不同的肌理结构、柔软度和紧张程度来加以调整,以达放松肌肉、动作灵活的目的。伸展本身平和放松,不应带来压力和疼痛。 伸展固然简单,做得不正确仍会造成伤害,所以,让我们从简单但正确的观念与热身开始。 谁该做？ 不论年龄和柔软度, 每个人都能做伸展。 假如你最近有些身体 障碍或刚接受过手术 (尤其是关节和肌肉)或好一段时间没有活动了,请先询问医生的意见。 何时做？ 只要你高兴,随时都可以! 除了运动前后必须要伸展外,你可以随时找时间伸展。 轻松伸展 → 有拉紧的感觉,但不会痛　 ?先花10-15秒,把动作调到「中等松紧」的定位 　点,然后维持这姿势不动,如此紧绷感会渐渐 　消失,若仍感紧绷,就在动作程度上再放松些, 　直到找到舒服的点再继续。 如何做伸展? 进阶伸展 → 比轻松伸展的程度再往前推一点 以前述「定位点」再往前推一点,到微微拉紧的程度,如感到很紧,就放松一点。同一动作,先作一次轻松伸展,再作一次进阶。 注意!当你维持不动时若感到愈来愈紧绷,甚至会痛,那就是拉过头了!而晃动则容易受伤。 呼吸 → 缓慢而有节奏,绝不可以闭气 向前伸展的动作,屈身时吐气,维持不动时吸气; 若伸展时无法自然呼吸,请把身体往回调一点 計時  新手请默数秒数,确保在适当紧绷状况维持10-15 　秒,熟练后可依感觉决定动作持续的时间 伸张反射 当过度伸展(可能因为晃动而过度动作)时肌肉反 　而会收缩,这会让你想放松的部位更形紧绷 痛不等于有效 　要学习注意自己的身体,正确的伸展是不会痛的!　 如何做伸展? 动作1 小腿伸展 前臂抵住墙壁,头靠在手背上,弯曲前脚膝盖、靠近墙,后脚撑直,脚掌向前或略为朝内平贴地面。接下来,脚的位置不动,臀部慢慢前移,轻松伸展小腿肌肉10秒,再往前推一点做进阶伸展10秒。 灰色部份感受到伸展的部位,也有可能其它地方也有被拉到的感觉 　错误　　脚掌正确方向 Note:开始前先热身2-3分钟(踏步、双手在胸前摆动) 动作2 坐姿髋部伸展 坐在地上,用双手把双脚脚跟并拢,由臀部开始推,身体慢慢前倾,至髋部有一点紧绷感为止。伸展的同时收紧腹部,维持这个姿势15秒。可能的话(但不必勉强),两只手的手肘可以放在小腿外侧,这样比较容易维持姿势的稳定和身体的平衡。 此处感到伸展 由臀部往前弯 不是弯这里 　　　头和肩部不必用力,而且,不要前后摇晃。 眼睛往前看 动作3 伸展腿后肌群 接下来,左脚维持弯曲、脚掌面对右大腿内侧。右脚伸直,但膝盖不要太用力,保持微弯。 现在伸展的是腿后肌群及左侧下背部(有些人会感觉到下背部的紧绷,有些人不会),前弯时由臀部出力,呼气,身体往前伸至有一点紧绷感时停住,维持10~15秒。 以固定的节奏慢慢呼吸。摸摸股四头肌(膝盖上方的大腿肌肉),看看有没有放松,放松的肌肉应该是软的而不是硬的。 动作3 伸展腿后肌群 由臀部向前推,下巴自然往前,肩膀和手臂都要放松 　正确 伸直的脚脚尖向上 脚踝和趾头放松 　错误 脚掌不要向外斜,这样腿和臀的力量无法整合 动作3 伸展腿后肌群 柔软度不是很好的人,可用毛巾来帮忙 轻松伸展的紧绷消失后,可慢慢往前一点,幅度较前面动作多1-2公分即可,不要急着往前伸,同样维持10-15秒。做完一边后慢慢结束,换另一边。 Note:伸展要做得恰当,需要时间和敏于感受的能力 大腿前方肌肉也要放松,脚尖朝上,脚踝、脚趾也要放松。 动作4 重复坐姿髋部伸展 再做一次坐姿髋部伸展,跟上次做起来有什么不一样呢？ 下面这些事比增加柔软度还重要： 1.伸展时脚掌、手掌、肩膀和下巴都要放松。 2.学习在每次伸展时怎样找出适当的紧绷感,以及如何控制。 3.感觉伸展时下背部、头、肩及脚的整合感觉。 4.身体每天的状况都会有点不一样,要能视情况加以调整。 动作5 卧姿髋部伸展 躺下,两脚弯曲,膝盖向外、脚跟相对并拢。放松臀部肌肉,让重力带着你做温和的髋部伸展。维持这样轻松的姿势40秒,深呼吸。 让所有的紧张感完全消失, 这个动作伸展起来的感觉比 较不那么明显。 动作6 延长伸展 慢慢伸展双腿,双手过头向上伸展,脚趾下压、朝前伸直。维持5秒,然后放松。重复3次。每次伸展时腹部肌肉微收,让身体中围看起来瘦一些。做这个动作感觉很棒,伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、脚掌及脚踝。 这个动作,最适合在一早刚睡醒时做。 动作7 伸展下背部和大腿后侧 接下来,弯曲一脚的膝盖,轻轻往自己的胸口拉,直到下背部和大腿后侧的肌肉感受到轻微紧绷感为止;如果没有的话也没关系。维持30秒。 这