跑步所有损伤判断及修复.doc

. . 　　提醒：一篇用心的专业文章，很长，最好的方式是，阅读前先点转发分享到朋友圈，这样你随时可以在自己的列表里找到它，复习它。 　　在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤等。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。 　　 　　我们把跑步损伤按三个颜色区域分类： 　　红色区——严重、彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折； 　　黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。 　　绿色区——状态良好 　　今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于：第一次疼痛来袭时你的选择。 　　根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进入——或者有希望保持在——绿色区。 　　 　　一、跑步膝——髌骨关节疼痛综合症（PFPS） 　　 　　是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站4500回答者的投票）。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。 　　1、膝盖检查与如何处置 　　红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。 　　黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。 　　绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。 　　2、哪种人有风险？ 　　那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。 　　 　　3、我能通过跑步克服吗？ 　　是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。 　　 　　4、恢复 　　可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。 　　 　　5、防止复发 　　建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。 　　 　　6、高手是怎么做的 　　有一名马拉松银牌获得者在备战2010年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位全马跑进2:09的美国人。 　　二、跟腱炎 　　 　　跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。 　　1、脚踝警报：如何处置 　　红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。 　　黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。 　　绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。 　　2、哪种人有风险？ 　　那些显著增加运动量（特别是越野跑山和速度跑）和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。 　　 　　3、我能通过跑步克服吗？ 　　如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止。这不是跑步能克服的。如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。 　　 　　4、恢复 　　每日5次冰敷。通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应避免单车训练除非不再疼痛。 　　 　　5、防止复发 　　强壮的小腿肌