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短距离跑 短距离跑专项素质训练 力量训练 力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。 短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段 （包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力） 如下： 头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃） 颈后推举、 徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6次 手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替上举）。 手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替提拉）。 快速立卧撑20~30次·5~6组。 俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。 快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落地） 仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。 仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。 仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。 仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。 悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。 悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。 仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。 俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。 原地高抬腿10~15秒·4~5组。 肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。 肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。 绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。 背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）·4~5组。 托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。 原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50次·4~5组。（可以适量负重跳） 立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳） 10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。 双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。 背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。 单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。 背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。 手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。 肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。 肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交换速度快）。 负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。 肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢蹲快起可提踵）。 快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。 跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组 跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。 力量训练的注意事项 力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。 负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。 运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。 所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重