公司劳动安全知识培训-科学健走.pptVIP

什么时间健走最好呢？一般来说，健走的时间应该取决于个人的运动习惯、运动的环境、自身条件以及工作和生活条件。我们认为除了吃饭前后40~60分钟不宜运动外，上午、中午、下午、晚上的其他时间都可以进行适度的健走。 早上不易太早，下午的3:00～5:00是身体最佳的运动时间。 如体操运动员受伤部位多是腕、肩及腰部，与体操动作中的支撑、转肩、跳跃、翻腾等技术有关。网球肘多发生于网球运动员与标枪运动员。 什么是损伤，常见健走损伤，损伤的预防和康复。 注明来源：数字的依据来自哪里 运动鞋大小要合适，鞋前最好留一横指的空间；选购的鞋子应该尽可能适合前足的形状，能让所有脚趾平放并略微活动，但不宜过宽；下午足部尺寸最大，此时去试穿鞋子比较合适。 持杖健走 减少关节磨损 腰肌劳损康复 腰间盘突出康复 治疗肩周炎 提高肢体协调性 加大身体锻炼强度 健走的补水 日常运动补水： 少量多次 如何长距离运动补水 糖 水 电解质 运动中 运动后 运动前 糖 纯净水 电解质饮料 维生素饮料 2小时 300-500mL 20-60分钟 0mL 1小时后 每隔20分钟50-100mL 1~2小时 少量多次 重视热身和放松 运动前热身 提高神经中枢和肌肉的兴奋性 加强心脏活动和呼吸机能 升高体温，使肌肉粘滞性下降 预防运动损伤 重视热身活动 运动后放松 增强身体柔韧性 降低肌肉硬度 重新分布血液 消除运动疲劳 重视放松活动 静态或动态拉伸 花样健走 十点十分走 负重摆臂走 花样健走 扭腰走 跨步走 高抬腿走 祝大家走出健康，走出身材！ 谢 谢！ 脑部：缓解精神压力，改善睡眠质量 肺部：提高肺活量，增强肺部功能 背部：增强背肌，巩固脊柱 心脏：增强心脏供血，降低血压 血液：降低血液粘稠度，防止血栓 肠胃：帮助肠胃蠕动，改善便秘 免疫系统：提高抗病能力，加快病后康复速度 骨关节：增加骨密度/关节/韧带/肌腱力量， 防止骨质疏松 在自然行走的基础上，抬头挺胸，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收复，下颌微微内收，双眼平视前方。 双手放松如握空拳状，肘关节自然弯曲成90度左右，双臂以肩关节为轴前后自然摆动， 是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。 腰臀比例被用作衡量健康和出现严重健康风险的指标，研究发现重量集中在腰部的人较重量集中在臀部的人面临更多的健康风险。腰部是脂肪最容易堆积的部位，腰部脂肪堆积较多往往会造成内脏器官脂肪增多，这是诱发心血管疾病的重要诱因。 “腰带长，寿命短” 相对于腰围和身高体重指数（BMI），腰臀比例更能有效预测中老年人的死亡率[6]。如果以腰臀比例取代BMI用来定义肥胖，全球被归类为心脏病高危的人数将增加三倍。 严格来说，腰围是末根肋骨下端的水平量度，而臀围则在双腿并拢时以大转子的水平量度。实际上，以腰部最小圆周处（通常位于肚脐上方）作为腰围值更方便简单，而同样地臀围可采用臀部或髋关节最宽部分的数值。 几个动作：腰部：1. 坐姿下双手平举来回转腰；2. 坐姿下抬腿或蹬自行车； 臀部：1. 身体直立后抬腿；2. 下蹲练习； 怎么办？ 很多人说了，增加腰腹的锻炼，对，但是这又回到了没时间锻炼的问题上。怎么办“中轴扭转”， 比较合理的步幅＝身高×0.45。比如说，身高1.5米的人，步幅最好在68厘米；身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米；身高在1.8米的人，步幅在81厘米。 1）衡量体质健康的重要指标：基础代谢 基础代谢是指为维持生命基本活动（呼吸、心脏跳动、保持体温等），在室温条件下，处于静止状态也消耗掉的能量，即维持人体最基本生命活动所需的最低限度的能量。基础代谢：是指人体处在清醒、安静、空腹、室温20-25 ℃等基础状态下的能量代谢 2）提高基础代谢，打造不易胖的体质 通常状态下，基础代谢消耗的能量占人体能量消耗总量的70%，在摄入同等热量的情况下，基础代谢低的人比基础代谢高的人更容易造成脂肪堆积而致肥胖。所以基础代谢量对减肥有着直接指导意义，提高基础代谢能使身体更容易消耗人体进食所摄入的能量，从而成为不易发胖的体质，这也是控制减肥反弹的最有效的方法。 3）利用基础代谢，饮食控制得更得以具体量化，因为摄入的能量过度而致脂肪蓄积的情况就可以得到有效控制，这是营养专家和健美专家制定膳食计划的根本依据。这也是进行数字化减肥所必须要知道的。 当1天进食量所摄取的能量超过“基础代谢+日常活动代谢+进食产热效应”时，多余的能量将以脂肪的形式储积在体内，从而形成肥胖。 按运动类型及对运动的熟练程度有所差异，对习惯于运动的人可靠性相当高。运动者的运动感觉等级在12-15之间，说明负荷强度是合理的，中老