解剖.肌肉力量和耐力.pptVIP

五、负重训练和骨密度 骨密度低下时，人体骨骼就会变得脆弱，骨折机会增加。骨质疏松就是由于骨质大量丢失而导致的一种疾病，这在中老年人中较常见，尤其是女性。当出现骨密度下降（俗称“缺钙”）时，增加钙的摄入量固然重要，但加强体育锻炼，提高肌肉力量，经常对骨骼施加机械性的刺激对减缓骨质流失、促进钙的吸收更为重要。 一些代表性的研究表明，运动员（尤其是那些受过力量训练的运动员）的骨密度比非运动员的骨密度高。因此，用于提高肌肉力量的负重训练有利于增加骨密度。在一些纵向研究中，以抗阻力练习刺激骨质的再生，但其研究结果各有不同。一些结果显示骨矿物质含量增加；另一些结果则报道训练没有改变骨质含量。 强健骨骼的抗阻力训练方案 运动量 参考值 运动强度 1～10RM 运动组数 3～6 每组的重复次数 10 运动形式 仰卧推举，蹲举 第四节 力量训练中的安全合理性 一、过度运动 过度运动还可以被定义为“能够引起慢性疲劳的过度运动量”。 过度运动的一个首要表现就是：运动能力突然下降，而且短时间休息和饮食不能改善。 过度运动的表现包括生理的和心理的一些变化，其中生理方面的变化有： 体重下降 食欲下降 睡眠质量下降 静息心率升高 静息血压升高 肌肉发软 恶心 过度运动引起的人体心理方面的变化主要表现为：动力下降、丧失信心、注意力下降、沮丧、焦虑、愤怒、疲惫、烦躁等。 过度运动引起的心理方面的变化要比生理上的变化出现得早。 二、准备活动和整理运动 （一）准备活动 是指在开始运动前所进行的一些活动，通常可以分为以下两种： 1．一般性准备活动： 它是一种全身性的热身运动，如做一些柔韧体操、慢跑、牵拉运动等，这些活动与特定的神经肌肉活动无关。 2．特殊性准备活动： 这类活动的动作结构、节奏、强度和速度等都近乎于正式的运动项目。例如：田径运动可以在这时做些快跑、试跳等活动；篮、足球运动员则可做些传球、运球、射门及战术运用等练习。 准备活动的好处体现在生理、心理和安全性三方面。生理方面的表现主要包括体温升高增加了酶活性，从而改变了机体的代谢，乳酸生成较少，进而能够减少疲劳；同时准备活动还有利于提高神经系统的兴奋性和调动各部关节肌肉神经的积极性，从而促进运动能力的发挥以及防止运动损伤的发生；另外有研究表明，大强度运动前的准备活动可以增加心血管的血液循环，从而提高了心脏对运动应激的适应能力。 热 身 的 反 应（ Responses to Warm-up ） 心 肌 Cardiac 骨骼肌 Muscle 肌肉与结缔组织的柔韧度 Suppleness of Muscle Connective Tissue 血流 Blood Flow 耗 氧 量 Oxygen Consumption 肌肉代谢率 Metabolic Rate of Muscle 神经肌肉功能 Neuromuscular Function 心理认知（自觉）与注意力（集中） Psychological Awareness Focus 组成热身的成份Components of a Warm-up 提高体温（ Warming the Body ） 动态运动（ Mobility Exercises ） 特殊伸展（ Specific Stretches ） 热身运动的注意事项Special Considerations fou Warm-ups 阻力训练 （ Resistance Training ） 循环训练 （ Circuit Training） 有氧课程 （ Aerobic Classes ） 运动性特殊课程 （ Sport Specific ） （二）整理运动 是指运动结束后所进行的一些低强度的活动。在中、高强度运动后即刻，人体血液往往汇集在肢体的末端，因此心脏的血液回流量就会减少，可能会出现头昏眼花等现象。而肌肉运动有助于血液的回流，因此在运动结束后做一些低强度的运动，即整理运动是很重要的；而且在肌肉还处于较高温度时做一些牵拉运动将有助于加大肌肉活动范围。 整理运动的组成成份Components of a Cool Down 恢 复 阶 段 Recovery Phase 发展柔韧性 Flexibil