如何吃才健康.ppt

快速選擇低GI飲食的方法 控制血糖的食物 五穀雜糧、豆類與豆製品、蔬果 三樣避免的食物 高糖食物(蜜餞、水果罐頭、冰淇淋、甜味餅乾麵包) 高動物油脂、臘肉豬油月餅蛋黃 酒精 快速選擇低GI飲食的方法 麵條的選擇 西式義大利麵選擇硬麥粒磨粉製作的全麥義大利麵，中式麵條選擇全麥麵條或蕎麥麵條比較好。 麵包的選擇 全麥麵包、德國黑麥麵包、全穀粒麵包比較好 白吐司、法國麵包、奶油麵包餐包都不好 穀片的選擇 冷食沖泡的穀片比煮過軟化的好 水煮燕麥片比即食燕麥片好 裡面有增加膳食纖維多果麥的也比較好 快速選擇低GI飲食的方法 五大營養素的選擇 肉類：豆類的油脂含量少也優質，魚肉較紅肉好，瘦肉比肥肉好，一周紅肉吃不超過500g 豆類：不要煮到豆類(如綠豆)爆開 蔬菜：馬鈴薯GI值高，應避免當主食，水煮地瓜或芋頭都比較好 水果：切塊食用不要打成果汁 甜點和飲料：無糖優格，豆花、綠茶是好選擇，還有茶凍、蒟蒻 油脂：每天堅果42g，雞皮先去除，用蒸煮烤，避免油炸 如何健康生活? 維持身體健康的不二法門 均衡飲食 新鮮食物 代謝通暢 適當運動 充足睡眠 愉快心情 維持身體健康的不二法門─均衡飲食 攝取六大類食物 蛋白質12%，脂肪25%，醣類63% 不暴飲暴食 維持身體健康的不二法門─新鮮食物 多攝取新鮮食品 少攝取過度加工之食品 食品添加物應減少使用 吃得口渴的食物，應減少攝取量 採取原味烹調法烹調食物 調味料少一點，健康多一點 維持身體健康的不二法門─代謝通暢 每天定時排泄 排泄時無便秘情形 維持身體健康的不二法門─適當運動 每天都做適量運動 運動時應避免運動傷害 運動量以能排汗為基準 維持身體健康的不二法門─充足睡眠 每天晚上十一點就寢 早上早起做運動並享受新鮮的空氣 維持身體健康的不二法門─愉快心情 常常幫助他人是一件很快樂的事 多方學習也是一件很快樂的事 天下沒有什麼不能解決的事，切勿煩惱堆心頭 資料來源： 行政院衛生署食品資訊網 持證廚房繼續教育專書 張嘉真老師講義 如何吃才健康 營養師 陳麗華 十大死因 102年度國人男女十大死因 102年度平均國人十大死因 何謂健康飲食？ 每日飲食指南 如何改變飲食習慣? 吃不飽 吃飽了 吃太飽或吃太好 造成營養不均衡 怎樣吃得好又能吃出健康？ 要如何吃 吃的時間 吃的順序 吃的組合 吃的速度 吃的份量 要如何吃──吃的時間  定時、定量是吃得健康的基本條件，餓了吃而非時間到了而吃 要如何吃──吃的順序 粗糙的食物先吃 例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。 要如何吃──吃的組合 一天所需的食物必須吃到的以 35樣 為最好， 樣式愈多愈好 ，重質不重量 要如何吃──吃的速度 細嚼可幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍 、十二指腸炎。 要如何吃──吃的份量  早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐 。 養 生 餐 早餐：皇帝餐 十分飽 芽菜、蔬果汁 午餐：平民餐 八分飽 可吃肉 晚餐：乞丐餐 五分飽 全穀類、少油 健康飲食新觀念 隨國民所得提高，人口高齡化，生活步調加快及工作壓力增加，使得「健康問題」亮出紅燈。國人的十大死因有七項與飲食習慣有關。 健康飲食新觀念 餐飲業者應如何為「健康問題」把關 食品添加物 烹調方式 低GI飲食 何謂GI值 GI值的定義是食用葡萄醣50公克後2小時內的血糖增加值為基準，基準為GI=100，然後其他種類的食物也是用50公克後2小時內增加的值做比較，得到一個升糖指數也就是GI值。 食物經過分解轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而使血糖上升，血糖的上升會自然的促使遺島素的分泌量遽增，大量的遺島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生因而使食量增加、血脂肪濃度偏高等，因此低GI飲食法又被稱為「低遺島素飲食法」。 如果食物消化代謝的程序複雜，使血糖上升的速度較慢GI值就會越低，越容易消化吸收的食物，GI值就越大。 備註：1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56. 2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。 影響GI值的原因 食物纖維的完整性(被研磨精製過GI值更高) 食物精緻程度(失去米糠層) 食物的結實程度 澱粉糊