21天减肥计划表(附食物搭配).docx

生活记录表 5.51 起床 中午机动 6-7 ：30 7：45-10 ： 15 10： 30 日期 早餐 午餐 晚餐 体重 运动 学习、干活、休息 备注 学习、干活 略作休息 睡觉 3.17 3.18 3.19 3.20 3.21 3.22 3.23 3.24 3.25 3.26 3.27 3.28 3.29 3.30 3.31 4.1 4.2 4.3 1 5.51 起床 中午机动 晚餐 6-7 ：30 7：45-10 ： 15 10： 30 日期 早餐 午餐 体重 学习、干活、休息 备注 学习、干活 略作休息 运动 睡觉 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 4.11 4.12 4.13 4.14 4.15 4.16 4.17 一、一天饮水不少于 2500 毫升 早上 500ml 的 25 度左右的淡盐水 （不 黄瓜 +苹果 水煮青菜 海带汤 +苹果 白水煮蛋清 2 个 海带青菜汤 西红柿 +梨 超过 2g），小口喝下 、蜂蜜水、茉莉花茶 西红柿 +苹果 海带冬瓜汤 凉拌黄瓜 +苹果 二、 蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 鸡蛋 +黄瓜 水煮青菜 +柚子 海带汤 +柚子 推荐： 苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘 豆浆、绿茶、 三、 正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前 5 小时不进任何食物、晚餐最好是在下午 5~6 点之间 2 苹果 梨 猕猴桃 柚子 黄瓜 柚子 苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类 苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜 第一阶段 前 3 天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段 ,可以用蜂蜜水）。 一天饮水不少于 2500 毫升 每天早上喝一杯 500ml 的温度大约在 25 度左右的淡盐水 （加盐量不要超过 2g），小口小口喝下， 就像是吃早餐一样， 一是为了补充水份， 二是为了促进肠胃蠕动， 进一步排毒。 蜂蜜水、茉莉花茶 需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。 第二阶段 中 8 天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜 (豆腐、土豆淀粉质的除外，吃 8 成饱，多喝水 ) ，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类） 。 3 首先，选择含糖较少的水果。据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。 而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。 但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。 吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。 豆浆 猕猴桃 绿茶 柚子 烤白薯 豆腐 第三阶段 后 10 天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午 5~6 点之间，以后就不再吃任何食物。 ) 能维持体重， 如有回升可 2 个月后再次进行此法（切记：睡觉前 5 小时不进任何食物）。 4