个人健身计划(七天健身计划表).docx

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 哑铃深蹲动作要领： 练 ,有利于激素的分泌 ) ·哑铃蹲起的动作最初会使你感 1、哑铃深蹲 10-15RM( 次) x3 组 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增强。 ·下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 缓缓直立身体，回复到起始位 置。 重复上述动作，直到完成一组 练习。  常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰 (或自然下垂 )。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽， 双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌 .股二头肌收缩用力， 脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直， 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。 、哑铃剪蹲 10-15RM 哑铃阔胸 10-12RM 3 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。 B．开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃） 。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚 $* 拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D．训练要点；如果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM ( 次 ) x3  哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船 : 8-12RM ( 次) x3 哑铃屈腿硬拉 : 8-10RM 哑铃俯身划船 : 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM ( 次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2 头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次 ) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3 头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次 ) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM RM 是英文 repetition maximum 的缩写，中文译义是 最大重复值 。如6～ 12RM 所表达的就是 最多能重复6～12 次的重量 。 第一天计划 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12  次 腹部：仰卧起坐 4组每组 20次 仰卧举腿 4组每组 20次 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻 炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很 重要哦 )