肌肉健身计划.docx

【无哑铃无杠铃】肌肉健身计划【暂定星期一此种练法，然后休息一日推后进行】 星期一 胸部 俯卧撑【三角肌、胸大肌】 8/组 8/次 肱三头肌 仰卧后撑【肱三头肌】 8/组 8/次 腹部 仰卧起坐【腹肌】 4/组 力竭 仰卧举腿【腹肌、腰直肌、竖脊肌】 4/组 力竭 一般下班回家后练习，或晚饭用餐完半小时后洗澡前。 【无杠铃】肌肉健身计划【60分钟左右】【休息48小时】【间隔休息30s】 【星期二、四、六腹部练习（力竭）依旧进行】 星期一 胸部 【胸大肌】 哑铃20斤 哑铃卧推【三角肌、肱三头肌】 6/组 【1\12；2 3\10；4 5 6\8】 哑铃卧推【三角肌、肱三头肌】C型6/组 6/次 俯卧撑【三角肌】【架腿】 3/组 10/次 俯卧撑【三角肌】【架腿】 4/组 8/次 窄距俯卧撑【肱三头肌】 3/组 10/次 窄距俯卧撑【肱三头肌】 4/组 8/次 哑铃飞鸟【三角肌】 6/组 【1\12；2 3\10；4 5 6\8】 21+12+14=47哑铃飞鸟【三角肌】 6/组 21+ 12+ 14= 47 前倾式俯卧撑 4/组 6/次 坐姿夹胸飞鸟 3/组 【1\12；2 3\10】 肱三头肌 哑铃20斤 颈后哑铃臂屈伸 6/组 【1\12；2 3 4\8；5 6\6】 仰卧后撑 6/组 【1\12；2 3 4\8；5 6\6】 腹部 【腹肌】 哑铃侧屈体【右侧腹肌】 3/组 20/次 哑铃侧屈体【左侧腹肌】 3/组 20/次 仰卧起坐 4/组 力竭 仰卧举腿 4/组 力竭 侧平举【斜方肌】 6/组 6/次 前平举【斜方肌】 6/组 6/次 星期三 背部 【背阔肌】 哑铃20斤 左手哑铃划船 7/组 10/次 左手哑铃划船 10/组 8/次 右手哑铃划船 7/组 10/次 17+20+14=51右手哑铃划船 10/组 17+ 20+ 14= 51 杠铃式哑铃推举 3/组 12/次 杠铃式哑铃推举 5/组 10/次 肱二头肌 哑铃20斤 哑铃弯举 5/组 【1 2\10；3 4 5\8】 哑铃弯举 6/组 6/次 锤击式臂弯举【左右互换】 5/组 【1 2\10；3 4 5\8】 锤击式臂弯举【左右互换】 6/组 6/次 俯坐弯举【右】 5/组 【1 2\8；3 4 5\6】 俯坐弯举【右】 5/组 6/次 俯坐弯举【左】 5/组 【1 2\8；3 4 5\6】 俯坐弯举【左】 5/组 6/次 腹部 【腹肌】 哑铃侧屈体【右侧腹肌】 3/组 20/次 哑铃侧屈体【左侧腹肌】 3/组 20/次 仰卧起坐