运动营养知识讲堂之六：增肌塑形人群的营养手册.doc

为生命添活力 PAGE 北京康比特体育股份有限公司-深圳总经销 深圳市爱非特信息科技有限公司 左小龙Add:深圳市南山区前海路0101号丽湾大厦8楼816 Mobile? ?QQ:147652542 第 PAGE 2页，共 NUMPAGES 10页 增肌塑形人群知识手册 “铜墙铁壁”般浑厚与结实的肌肉可能并非您意愿中的完美身材。但是，保持良好的肌肉贮备与身体形态，对于每一个男性来说却是至关重要，良好的肌肉不仅是维持标准体型的基础，而且是保持身体健康、防止肥胖的关键。如果您已经开始自己规律的增肌塑形计划，或者阅读着这本手册，那么您就已经在为自己的“健康银行”开始储蓄，最重要的是这种“投资”不论何时都会有良好的收益，并随着时间的推移，它会不断增值，或许不久以后您就会有切身体会，比起那些“毫无远见”没有行动的人，最终您将是健康的“富翁”！ 保持良好的肌肉状态为什么如此重要？ 早有研究发现：人体中肌肉的含量在30岁时达到顶峰，然后随着年龄的增加，肌肉量会表现出逐年下降，一般是每十年以3%-8%的速率下降，当步入60岁的时候，肌肉量下降的速率会更大，而且更糟糕的是伴随肌肉量的下降，脂肪量反而会出现增加，表现出“富态”体型，发生心脑血管疾病的危险性增加。肌肉塑形不仅是为了彰显男性的体格魅力，更重要的是，适度增肌有助于延缓衰老，是健康的标志。假设一个人有100000000万，前面的1代表健康，后面的0代表你的房子、车子、妻子、儿子、金子等，如果没有前面的健康1，后面都等于0。所以健康对每个人是很重要的，有了健康就有了一切。 肌肉量占身体百分比肌 肌肉量占身体百分比 肌 肉 量 逐 年 递 减 数 据 增肌塑形你准备好了吗？ 您了解自己的BMI指数吗？ BMI指数又称为体质指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。所以，在您增肌塑形准备行动前，先测测自己的BMI，看看自己属于哪类增肌塑形人群？ BMI=体重（Kg）÷身高（m）÷身高（m） 比如：您的目前体重是60kg，身高是1.8m，那么，您的BMI 指数=60÷1.8÷1.8=18.5。 如何判定？ 体质瘦弱人群：BMI指数19； 体质超重人群：BMI指数24。 体质瘦弱人群和体质超重人群的增肌塑形方案应区别对待。 体质瘦弱人群的增肌塑形方案 一个“中心”，两个“基本点” 一个中心：重在提高肌肉质量，增加肌肉围度和肌肉力量； 两个基本点：一靠吃，二靠练，缺一不可； 一、如何安排饮食？ 肌肉增长所需的优质营养素 1、碳水化合物 碳水化合物是肌肉增长的优质能量来源，丰富的碳水化合物不仅有助于提供充足能量，为肌肉收缩提供动力，而且有助于保护蛋白质，避免肌肉分解。 体质瘦弱人群碳水化合物的摄入量可以按照自身体重10倍进行计算，即您体重60公斤，那么您一天所需的碳水化合物就是60×10=600克。 除此以外，碳水化合物的优质来源还有什么？ 运动饮料 运动饮料是专门针对运动人群的特点设计的饮料，富含碳水化合物、维生素以及矿物质，可以及时补充运动人群在运动过程中消耗的能量及矿物质，提高体能。 运动饮料标准： 无碳酸气、无咖啡因、无酒精； 复合型碳水化合物，既有葡萄糖、果糖以及低聚糖； 糖浓度在6%-8%最佳； 补充原则： 运动前1小时补充250ml，运动中遵循少量多次的补充原则每隔十五分钟补充150ml，运动结束后立即补充，每丢失1公斤体重补充，促肌肉恢复效果更佳。 150ml 150ml 250ml 1000ml 运动前1小时 运动中 250ml 150ml/15分钟 运动后 1000ml/每公斤体重 2、蛋白质 需注重量 蛋白是组成肌肉的“砖块”，充足的蛋白供应是肌肉增长的基础。体质瘦弱人群的蛋白摄入建议量是：1.5-2.0克/天/公斤，比如：体重60公斤的增肌人士，每天的蛋白摄入建议量就是90-120克。 更应注重质量 蛋白质的营养价值也有“优劣”之分，一般动物性蛋白的营养价值要高于植物类蛋白，比如：牛奶、牛肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋等，都是优质蛋白质的来源。 蛋白之王—纯乳清蛋白 乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一但是乳清蛋白在牛奶中含量非常低下，牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体，而在乳固体中30%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%，可见弥足珍贵。 乳清蛋白在牛奶中含量：1×13％×30％×20％＝0.78％ 3、60kg体质瘦