体育健身指导专题讲座(方法、原则、处方).ppt

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 4．灵敏性练习方法 敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。 1、两人追逐、躲闪 2、10米X4在返跑 3、图形跑 4、后退跑 5、反复横跨 4．灵敏性练习方法 注意事项： ①发展灵敏素质要与速度、力量、柔韧等素质综合进行； ②灵敏性练习应在大脑处于适宜兴奋、良好的心理状态中进行； ③发展灵敏素质与年龄、性别、个体差异较大，应根据具体情况进行锻炼； 5．柔韧性练习方法 柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。 1.频次(F)——每天或在运动前后练习。 2.强度(I)——每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止。 5．柔韧性练习方法 3.时间(T)——每组肌肉伸展约10秒～30秒，较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐增加，一般从10秒逐渐加到30秒。 4.类别(T)——被动静力性伸展法或本体感受神经肌肉伸展法。 　　　　 　［二］选择适合你的运动　 [生活时报?]? 脑力劳动者： 易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。可选择一些全身性的、以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。???? 身体较胖者： 为防止脂肪堆积，宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。 　　　　 　［二］选择适合你的运动 [生活时报?]? 个子瘦长者： 可多进行俯卧撑或引体向上，哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可进行跑步、打球、游泳等全身运动，以促进消化吸收功能，使体质壮实起来。 ?体弱多病者： 宜选择运动量小，缓和安全的项目，如太极拳、散步、保健等。 　　　　 步行???? 运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。?? [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 慢跑 ?慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。 [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 ?跑走交替跑走交替有两种方法： 一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。?? [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 ?? 登楼梯????登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。????登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯. [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 ??? ??游泳????游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。?? [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 ??? ?骑车????骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。?? [健康报] 　［二］选择适合你的运动　 ? 　　　　 　［三］运动处方概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医