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* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 4.灵敏性练习方法 敏素质又称灵巧或机敏素质,是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。 1、两人追逐、躲闪 2、10米X4在返跑 3、图形跑 4、后退跑 5、反复横跨 4.灵敏性练习方法 注意事项: ①发展灵敏素质要与速度、力量、柔韧等素质综合进行; ②灵敏性练习应在大脑处于适宜兴奋、良好的心理状态中进行; ③发展灵敏素质与年龄、性别、个体差异较大,应根据具体情况进行锻炼; 5.柔韧性练习方法 柔韧性素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。 1.频次(F)——每天或在运动前后练习。 2.强度(I)——每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止。 5.柔韧性练习方法 3.时间(T)——每组肌肉伸展约10秒~30秒,较重要的大肌肉如大腿肌群可伸展30秒。但是每个姿势持续时间和次数应逐渐增加,一般从10秒逐渐加到30秒。 4.类别(T)——被动静力性伸展法或本体感受神经肌肉伸展法。 [二]选择适合你的运动 [生活时报?]? 脑力劳动者: 易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。可选择一些全身性的、以及能增强心肺功能的活动项目,如步行、慢跑、游泳、球类、爬山等。???? 身体较胖者: 为防止脂肪堆积,宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。 [二]选择适合你的运动 [生活时报?]? 个子瘦长者: 可多进行俯卧撑或引体向上,哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量;也可进行跑步、打球、游泳等全身运动,以促进消化吸收功能,使体质壮实起来。 ?体弱多病者: 宜选择运动量小,缓和安全的项目,如太极拳、散步、保健等。 步行???? 运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。?? [健康报] [二]选择适合你的运动 ? 慢跑 ?慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。 [健康报] [二]选择适合你的运动 ? ?跑走交替跑走交替有两种方法: 一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。?? [健康报] [二]选择适合你的运动 ? ?? 登楼梯????登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。????登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯. [健康报] [二]选择适合你的运动 ? ??? ??游泳????游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。?? [健康报] [二]选择适合你的运动 ? ??? ?骑车????骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。?? [健康报] [二]选择适合你的运动 ? [三]运动处方概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来,随着康复医
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