高中体育特长生专业课训练总计划.docx

高中体育特长生专业课训练计划—田清杰 为了使学生能够在三年的高中学习和训练中取得优异的成绩，并考取自己理想 的大学，在教务处的统一安排下，制定具有针对性的体育高考训练计划该项训练 计划涵盖了从高一到高三的整个高中训练阶段，在制定计划的同时，尽可能从学 生角度出发并结合体育高考的特点将计划制定的详细而具体，希望通过老师的努 力和学生的刻苦训练，能在高考屮取得巨大地收获。 整个训练计划分为四个阶段： 第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训I练的内容以基本的身体素质训 练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵皱性练习、 绝对速度练习。 该阶段注意形成良好的训练习惯和训练氛围。注重运动后的放松和疲劳的恢复。 第二阶段为掌握专项技能阶段，也就是学生处在高二的时候，训练内容上学期为专项的技 术动作教学（包括专业技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习 （包括专项速度、专项耐力、专项爆发力）。 根据考牛的具体情况，对不同个体实行区别对待。对各学生的各项训练水平进行 分析，着重提高若项。明确专项的训练计划。 第三阶段为专项技能提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练内容包 括： 1 ?提高专项技术，掌握专项比赛战术； 使各项运动成绩达到稳定的定型。并发掘可提升的空间。 提咼指导专项训练的能力。 第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试前2个月，该阶段要加强大强度的练习, 适当减少量和次数。有针对性的模拟考试情景，加强考试心理的适应。强化各个学生的考 试项目，树立应考信心。 第一阶段（基础训练阶段）训练计划 1 ?弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地 纵跳练习。 2?—般耐力：20--30分钟慢跑、越野跑、1600--3000米中速跑、等 3?柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 4?上肢、腹肌、背力量练习: 4?上肢、腹肌、 背力量练习: 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 5 ?灵敏性练习: 穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。 6?绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、 等循环练习法每周3 —4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为 一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止练 习中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运 动项目底适应能力。 第二阶段（掌握专项技能阶段）训练计划 高二第一学期，针对安徽省高考体育加试设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专 项技术动作的教学，具体内容有： 100米：起跑器的使用，起跑，起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步 伐、步频、摆臂动作、呼吸等。 800米：体能的分配，弯道跑技术，脚下的步伐，起跑后的抢道和超越等。 铅 球：原地侧向推铅球的动作要领（握球、持球、基木姿势、预摆、蹬、转、挺、出手拨 指等技术动作的衔接）。 立定三级跳远：预摆、起跳、腾空落地以及每一跳的技术要点。 高二第二学期: 100米：1.最大强度的反复跑30?50米 2?接近最大强度的反复跑80-150米 3?最大强度的顺风跑、下坡跑30-60米 接近最大强度的接力跑60-90米 练习要求:100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米J000米。并且安 排在调整后恢复的第一次训练课中，每次的第一项，切忌疲劳状态下练习。 800米：1.200米?400米段落跑，2?3组。每组3次。 2.500米?600米段落跑，3?4组。每组1?2次。 3.800—600—00—200米间歇跑。1?2组。每组1?2次。 练习要求：这个阶段的强度要比一般耐力强度大。同吋安排1?2次长距离越野跑。 铅球：1、卧推杠铃2、站立水平推杠铃3、杠铃斜快推4、负重屈肘5、指卧撑等。 练习要求：练习强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。 立定三级跳远：1 ?深蹲跳2.负重深蹲3.负重半蹲跳4.负重弓箭步走5 ?行进间单脚跳 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快 速用力情况下的最大负荷量是影响跳跃成绩的关键和重要因素。 第三阶段（专项技能提高阶段）训练 速度练习：1、原地闭气高抬腿练习。注意摆臂，在无氧状态的爆发力。 2、 30-80米加速跑练习。 3、 110米的快速跑练习。 4、 半高抬腿40米跑练习。 5、 前倾高抬腿30米跑练习。 6、 后蹬跑40米练习。 7、 200米、300米间歇跑，或不同跑距的组合跑练习组。组合跑方案: 300 米+200 米+150 米。 耐力练习：1、定时跑：8分钟