呼啦圈校本教材.doc

- PAGE 1 - 一、呼啦圈简介 呼拉圈由 塑料或 橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。练习者可根据自己的需要选择，也 　　可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。呼拉圈按练习者的身体部位可分为：颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。 这项运动对 素质要求不高，练习的身体各关节的 运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在 美国中小学课外活动开展得较为广泛。转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部 脂肪，瘦身塑形。 　　呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。 自从八十年代呼啦圈传入 中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。 二、呼啦圈技法后舵式 　　1、 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨. 　　2、 顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。 3、 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置 于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。 三、呼啦圈技法前屈身 　　1、 双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。 　　2、 继续向前拉伸身体，直到腹部贴到 大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。 四、呼啦圈技法直立扭腰 　　1. 与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。 　　2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。 注意：完成拉1-3的 热身运动后，抖动全身， 放松肌肉，然后再进入下一个动作。 五、呼啦圈技法超级呼拉 　　正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。 　　错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个 节奏)，不要屈腰或者夸张的转动。 　　1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、 向右转动均可。 　　2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。 　　3. 接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。 4. 转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。 六、呼啦圈技法索套式 　　1. 紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。 　　2. 每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。 3. 每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。 七、呼啦圈游戏跳流星 　　1 规则及方法：学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。 　　2 注意事项：精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。 3 目的：增强弹跳能力及快速反应能力。 八、呼啦圈游戏开火车 　　1 、规则及方法：四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。圆的大小，可根据场地和学生人数决定。 　　2、 注意事项：不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。 3 、目的：培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。 九、呼啦圈游戏过河 　　1 规则及方法：将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。 　　2 注意事项：抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。 　　3 目的：发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。 十、呼啦圈游戏抓害虫 　　1 规则及方法：将学生分成两组一组分别