体适能测试及运动实习.ppt

體適能測試及運動實習Assessment of FitnessPracticum of Exercise Training 沈劍威 香港體適能總會 香港中文大學 體適能測試之功用 分別出社會中不同人的體適能層次。 作為診斷體適能狀況的工具。 反映出個體在進行體適能活動的進度及成就。 用作激勵參與體適能活動的工具。 測試結果可轉化為常模，作為參照。 理 念 健康體適能 vs 運動體適能測試 Health-Related vs Performance-Related Tests 常模參照 vs 標準參照 Norm-Referenced vs Criterion-Referenced Standards 健康體適能測試項目 健康體適能的測試項目實在種類繁多，有些特別適合成年人，有些特別適合小童，各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗証，確實其信度與效度可以接受才公佈。今次所介紹的測試項目是以一般人士，在有限器材及較容易實施的原則下，再以各健康體適能要素來分類，並附設各測試的常模表或／及健康標準以作參考。 心肺功能 靜態心跳率 自覺歇力程度判斷法 (Rate of Perceived Exertion Scale) 三分鐘踏台階測試 一哩步行測試 肌力及肌耐力功能 手握力測試 仰臥起坐測試 引體向上/ 屈臂懸垂測試 掌上壓測試 柔軟度測試 坐地體前伸測試 身體肥瘦組合 皮脂測試 體適能測試執行程序 介紹測試內容及給受試者簽測試同意書。 填PAR-Q問卷。 度高及磅重。 血壓量度及靜態心率量度。 皮脂測試。 熱身／伸展運動。 三分鐘踏台階測試、步行測試。 手握力測試。 捲腹測試。 引體向上/屈臂懸垂測試 掌上壓測試 坐體前伸測試。 緩和運動。 專業咨詢服務 – 運動處方 預約下次時間。 心肺耐力測試(1) 心跳率的量度 器材：秒錶 心跳率的量度方法 腕動脈 頸動脈 心尖位置 心跳率的量度步驟及注意事項 把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動，不可太大力壓下去，祇要感到膊動便可。 不可用大姆指，因為它也有微弱膊動，會導致錯誤。 開始計時的一刻由零數起，數至15秒時便停。把讀數乘以4便是每分鐘的脈脈次數了。 正確的靜態心率應在連續二個早上醒來時立刻量度足１分鐘，然後取其三天的平均值便可。 正常的靜態心率應約60-100次/分鐘 經常有足夠體能鍛鍊的人，靜態心率會有下降，這是一個好現象。 以上練習可在坐姿或站立式量度。 心肺耐力測試(2) 自覺歇力程度判斷法 器材：無需/自覺歇力程度分級圖 介紹自覺歇力程度判斷法概念 這是一個很簡易的判斷運動強度的方法。 運動中的吃力程度分為10級，每2級便加多一些辛苦程度。由0級(沒甚感覺)、2級(微弱)、4級(稍吃力)、6級(吃力)、8級(非常吃力)至到10級(極度吃力)。 心肺耐力的練習應在稍吃力的4級至吃力的7級之間的感受。 經科研驗證，以下的RPE各級的吃力程度遞增是與運動心率成直線關係。因此，這個方便的做法特別適合老人家或一些不能以心跳來顥示其運動量的特殊族群人士使用。 心肺耐力測試(3) 三分鐘踏台階測試(YMCA Protocol) 目的：測試運動後心率回復情況，以評估其心肺功能。 器材：12吋高穩固長櫈、拍子機(96bpm)秒、錶及時鐘。 步驟： 1. 首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次，然後按’上上落落’的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次’上上落落’)，並需要在踏上時要到直膝為止，先踏上的腳要先落下。 2. 完成3分鐘踏台階後，5秒內立刻開始量度一分鐘的脈搏，然後記下心跳次數，並可查出其等級所屬。 3. 若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。 心肺耐力測試(4) 一哩步行測試 目的：測量心肺耐力(VO2max) 器材：秒錶、雪糕筒6個、紀錄表(每人一張)及計算機 步驟： 1. 在一標準籃球場上繞圈步行熱身運動(包括伸展運動) 2. 同伴發令：預備、開始 3. 受試者在起步後應以個人最快而又穩定的步行速度來完成整個距離(18圈+61米)。 4. 同伴在受試者經過轉角點(一週)時，報上其已步行的圈數，在已報上第18圈後，數圈同伴便應立刻行到正確的終點線以備錄取受試者過終點的時間，然後便立刻記下，並盡快開始量度其運動後心跳次數(即15秒內心跳次數乘4)，再作紀錄。 5. 同伴可於測試後從公式計算其最高攝氣量(VO2max)，並以常模表對照級別。 6. 紀錄步行時間及運動後心跳率後，便可與同伴交換，再行測試。 7. 以下計算出的VO2max值越高，這表示你的心肺耐力越好。 肌力及肌耐力測試(1) 手握力測試 目的：測量前臂肌肉力量 器材：握力器及紀錄表。 步驟： 1. 首先調校手握力位(以第二手指節握緊手柄為宜) 2. 垂直站立，手放身旁。 3. 手持握力計