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平衡膳食与健康 “民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。 一、平衡膳食的概念 （一）平衡膳食的概念 平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。 （二）平衡膳食的基本要求 除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是： 1、三大热能营养素平衡 蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。 2、蛋白质中氨基酸平衡 3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。 4、无机盐之间的平衡。 5、维生素和其他营养素之间的平衡。 为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。 应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。 （三）人体所需的营养成分 人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。现将这些营养成分、分类、供给量与来源，以及对人体的营养功用分述如下： 蛋白质 蛋白质的供给量与来源 蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而体人的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。 蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母，伤病康复和重体力劳动等，使机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要是增加。 我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供给量为每日体重1～1.5g/㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%～14%，儿童为12%～14%，成人为10%～12%。 3、蛋白质营养失调对人体的影响 蛋白质营养失调包括蛋白质营养不足与蛋白质营养过剩，它们都对人体健康有不良影响。蛋白质缺乏，可使机体生理下不降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合缓慢，精神不振，并出现贫血、脂肪肝、组织中酶活力下降等。幼儿则出现生长发育不良，皮肤、毛发异常变化等。相反，摄入蛋白质过多，也对人体有害。 糖（碳水化合物） 1、组成与分类 糖类又称碳水化合物由碳，氢、氧3种元素组成，因其中多数氢和氧的比例与水分子相同，故又称碳水化合物。根据其分子结构的简繁，可将其分为单糖（包括葡萄糖，半乳糖、果糖）、双糖（包括蔗糖、麦芽糖，乳糖）与多糖（包括淀粉，糖元、纤维素与果胶）三类。 2、营养功用 （1）供给能量：碳水化合物是人体主要的热源物质，1g糖可供热16.7kJ。它在供给热能上有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，产热快，耗氧少，对运动有利，在无氧情况下也能分解产热，这对于进行大强度运动有特殊意义。 （2）维持中神经机能；糖是大脑的主要能源。脑组织　无能量储备，全靠血糖供给能量，正常人每天需要100～120g葡萄糖。血糖水平正常才能保证大脑的功能，血糖降低，脑的功能即受影响，会发生头晕、昏厥等低血糖症状。 3、供给量与来源 碳水化合物的供给量依饮食习惯、生活水平和劳动性质等因素而定，我国目前一般正常人的碳水化合物供给量以占总热能的50%～70%为宜。 碳水化合物在自然界中分布很广，主要在植物性食物中，粮食和根茎类食物、蔬菜、水果等的含量都很丰富。动物性食物中只有肝脏含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其他食物则含量更微。碳水化合物的种类很多，应以淀粉为主要来源，同时为了得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。 脂类 1、组成与分类 脂类是脂肪和类脂的总称，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂质还含有磷、硫、氮。脂肪酸的种类很多，按分子结构分为饱和脂酸与不饱和脂酸两类。不饱和脂酸又可分为单不饱和脂酸与多不饱和脂酸。在多不饱和脂酸中，亚油酸对人体最