第二章力训练原理与方法.pptx

第二章力量素质训练的原理与方法; 力量训练原理与方法 ;;;; 是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生的力量，又叫等张力量。 动力性力量实际上又包括绝对力量、相对力量、最大力量、速度力量和力量耐力。下面分别论述： （1）、绝对力量 是指不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。绝对力量的提高与体重的增加可同步进行。实践证明，男子推铅球成绩要突破20米，卧推力量指标必须达到200千克以上。; ; （3）、最大力量 是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚好能够克服的阻力时所发挥的最大力量值。 最大力量值主要取决于肌肉的横断面和肌纤维的分配及最强意志紧张的能力，即尽可能多地极小的变化而变化。 （4）、速度力量也叫快速力量，是指运动员在特定的负荷下所表现出来的最大动作速度。也就是在最短时间内（通常在150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。 速度力量最典型的表现形式是爆发力。; 力X距离 爆发力=力量X速度 也可写成 爆发力= 时间 上举物体、空间投掷物体或移动身体时表现出来。它的大小在于力量与速度的正确组合。如，跳远中的起跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生最大的起跳力，使身体在瞬间腾起。因此，也可以用速度力量来表示爆发力，即：i=ft i为冲击力； f为肌肉收缩力；t为肌肉收缩作用时间。 爆发力要求运动的初始速度不能为零。; （5）、力量耐力 是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 二、力学的特点 根据牛顿第二定律，力（f）等于质量（m）乘以加速度（a）即f=ma。由此可见，力量的增加可以通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。质量或加速度的改变会造成力量的变化，这对力量训练具有特别重要的意义。 公式一：fmax=mmaxa 或 公式二：fmax=mamax; 其中fmax为最???力量；mmax为最大质量；amax为最大加速度。 在公式一中，可以通过提高最大质量来发展力量；在公式二中，可以通过提高最大加速度来发展力量。运动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间也存在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种因素会相应收到削弱。因此，速度和时间都直接影响着力量的效果。; 肌肉工作包括两种基本收缩形式，即静力性工作和动力性工作。其中动力性工作又包括向心克制性工作、等动性工作和离心退让工作。 （一）、静力性工作 静力性工作又称为等长工作或等长收缩，是肌肉在对抗固定阻力时的收缩形式。在肌肉做静力性等长工作时，肌肉张力发生变化，但其长度基本不变，在整个工作过程中肢体不产生明显位移，如体操的十字悬垂和直角支撑、武术的平衡动作、射箭前的静力性拉弓瞄准动作、哑铃直臂静力动作等。静力性练习能够动员更多的肌纤维参与工作，有效地发展最大力量和静力性耐力。 ; （二）、动力性工作 1、向心克制性工作 动力性向心克制性工作是力量训练的主要形式。肌肉在做向心克制性工作时，其长度逐渐缩短，随着肢体关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也会发生改变，如负重深蹲的起立动作、卧推的上举动作、引体向上的动作、弯举的向上用力动作，都属于克制性工作。做向心克制性工作时掌握好发挥最大肌力时的关节角度，可收到事半功倍的训练效果。 2、离心退让性工作 肌肉做离心退让性工作时，肌肉被拉长，如负重伸 ; ;整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力进行收缩，且收缩速度始终恒定。由于等动性工作对肌肉长度和张力都有影响，因此，等动力量练习的优点是集等长和等张之所长，避免了两者之不足，使运动员肌肉在各个关节角度上基本均等，且都有足够刺激，从而使每个关节角度上的力量都得到提高，如弹簧拉力器练习、滑轮拉力器练习，拉皮筋练习、固定身体姿势的弯举练习等。 ; （一）、要系统安排力量训练 根据用进废退原理，力量训练应全年系统安排。事实证明，力量增长得快，停止训练后消退的也快。如果停止力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。还有一种就是停训后每过两周就会消退一些获得的力量。但训练获得的力量，停止后虽然会逐渐消