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一般人群膳食指南  长寿区第三人民医院 公共卫生科 膳食指南： 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 吃新鲜卫生的食物 饮酒应限量 食物多样，谷类为主，粗细搭配 人体必需的营养和食物成分有哪些？ 宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物 微量营养素：矿物质（常量和微量元素） 维生素：脂溶性和水溶性维生素 其它膳食成分：膳食纤维、水、植物化学物 膳食宝塔 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物 抗氧化、抗过敏、消炎、预防高血压。 十字花科蔬菜：萝卜、西兰花、卷心菜、菜花 谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类：碳水化合物（75%-80%）、蛋白质（8%-10%）、脂肪（1%） 矿物质、B族维生素和膳食纤维。 粗细搭配有利于合理摄取营养素 关于谷类食物的营养误区 1 大米、面粉越白越好 “92”米、“81”面 2 吃碳水化合物容易发胖 造成肥胖的原因是能量过剩 3 主食吃的越少越好 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜的营养特点 含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 含水65%-95%,纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等。 深色蔬菜 一般深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。 谷物深色比浅色好 红色食物 　　代表食物：红豆、甘薯、蕃茄、红苹果、红枣、枸杞子、胡萝卜、杨梅、草莓、山楂等。 　　色素：花青素、番茄红素、 β胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。 1999年，科学家对全世界的72项蕃茄红素的研究进行了分析。在其中35项研究中，蕃茄红素都大大降低了各种癌症的发病风险。（另外22项研究所显示的效果也是积极的，只是要稍弱一些。）提供最明显证据的有前列腺癌、肺癌和胃癌。 　　其实，红色食品的益处远不止于此，红豆、甘薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种矿物质的重要来源，可弥补 大米白面中的营养缺失，经常食用可提高人体对主食中营养的利用率，被称为“红色生力军”。 橙黄色食物 代表食品：玉米、黄豆、胡萝卜，以及水果中的橘、橙、柑、柚等； 色素： β胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素、蕃茄红素等； 黄色食品是高蛋白、低脂肪的食中佳品，最适宜伴有高脂血症的中、老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更可协同作用。 胡萝卜 绿色食物 代表食品：菠菜、鳄梨、花椰菜、芦笋、洋蓟、紫花苜蓿、羽衣甘蓝、卷心菜、豆瓣菜、芽甘蓝、猕猴桃、绿茶等； 色素：叶绿素、叶黄素、 β胡萝卜素、花青素等； 绿色食品假如你是一位“身怀六甲”的女士，要想生一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形（如无脑、脊柱分裂等）的“灵丹”之一。 此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”牛奶还要多，故吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。 叶绿素 叶绿素对人体的作用 造血功能。叶绿素的分子与人体的红血球分子在结构上很是相似，唯一的分别就是各自的核心为镁原子与铁原子。　　营养学家指出，叶绿素能除去杀虫剂与药物残渣的毒素，并能与辐射性物质结合而将之排出体外。此外，他也发现一般上健康的人会比病患者拥有较高的血球计数，但通过吸收大量的叶绿素之后，病患者的血球计数就会增加，健康状况也会有所改善。　　养颜美肤。叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题。 蓝紫色食物 代表食品：蓝莓、黑莓、紫薯、紫葡萄、茄子、薰衣草及海藻类的海洋食品。 色素：花青素、β类胡萝卜素 螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。 此外，蓝莓也是蓝色食品的佼佼者，这种蓝色的小珍珠是水果中狄安娜女神、葛丽斯公主，是水果中的索非亚·罗兰，其内含有丰富的抗氧化和抗炎症的蓝色的花青甙。 蓝色的花青素 蓝莓 选择蔬菜有讲究 如何合理烹调蔬菜 水果的营养特点 成年人控制体重，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，避免过饱