第六讲 孕产期运动.ppt

第六讲 孕产期运动 近年来，越来越多的孕产妇开始关注孕期和产后运动，希望不仅仅能够生一个健康的宝宝，而且分娩后的体型还能较快的恢复到和孕前一样。大量的实践证明，孕期和产后适当的运动，加上合理的膳食，完全可以实现这一目的。 主 要 内 容 孕期运动的益处 孕期推荐的运动项目选择 孕期活动方式的选择与实践 孕期运动的注意事项 产后运动 一、孕期运动的益处 增加肌肉的力量和机体的体能，增强腹肌力量，有利于顺利分娩 改善盆腔充血情况，缓解腰痛，减轻水肿 促进血液循环，增加胎盘血流，促进胎儿发育 增进食欲，加强营养，促进新陈代谢 促进胃肠蠕动，减少便秘 改进心肺功能 有助于缩短产程，降低剖宫产率 缓解压力，放松心情，增加自信，有助于缓解焦虑 保持正常的孕期孕期增重，有助于产后体形恢复 有助于减少某些孕期并发症的发生，减少产后出血 二、孕期推荐的运动项目选择 工作和劳动与运动是有区别的，运动有较强的针对性，包括全身运动和局部运动，主动性强。尽管劳动可以消耗一定的热量，但并不一定可以达到强身健体的作用。所以不能用劳动来代替运动 适宜开展的运动：游泳、散步、篮球、慢跑、骑车、孕妇体操、瑜伽、爬楼梯、提纲运动 不宜开展的运动：骑马、潜水、篮球、滑雪、跳跃、爬山（海拔超过2500米）等。 1、游泳 好处： 增强心肺功能 减轻关节负荷 促进血液循环 缓解静脉曲张 有助于缩短产程 游泳的注意事项 水温在28~30℃ 时间最好在孕中期 入水前做好准备活动 根据身体情况调解运动量 每次不宜超过1小时 注意环境安全，防滑，防跌倒 有专业救护人员在场 2、瑜伽和体操 增强体力和肌肉张力 增强身体的平衡 提高肌肉的柔韧度和灵活度 改善睡眠 缓解紧张和焦虑情绪 瑜伽和体操注意事项 初学者应该在专业教练指导下练习，熟练掌握要领后，可在家练习，但要提醒孕妇注意安全。 一般在饭后1~2小时后再进行 操作前应该排空大小便 应穿宽松的衣裤，不宜穿裙装 一旦有任何不适或者异常感觉，应立即停止练习，必要时及时就医 3、步行 步行是一种简便易行，易坚持，几乎适合所有孕妇锻炼方法。在妊娠末期，可帮助抬头下降入盆，松弛骨盆韧带，为顺利分娩做好准备， 每分钟90~100米为快速步行 每分钟70~90米为中速步行 每分钟40~70米为慢速步行 步行的注意事项 每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1~2小时的室外活动，如散步、体操等 遵守先慢后快的原则 选择舒适安全的环境（空气清新、低污染，低噪音） 运动着装轻便，舒适，可穿运动鞋或者软底鞋 最好有家人陪伴 4、提肛运动 什么是提肛运动？ 即不断地收缩和放松肛门肌肉，又称为收缩运动。 简便方便，随时可以进行 根据自我感觉觉，最大限度的收缩后再放松 每次2~5秒钟，可连续做15~30次 提肛运动益处 加强盆底会阴和肛门肌肉的力量 增加会阴弹性，有助于 阴道分娩 预防产后子宫脱垂以及尿失禁 改善产后性生活质量 三、孕期活动方式的选择与实施 1、选择 根据自己的喜好和实际选择 轻强运动项目为宜，孕前有运动习惯者 中强运动 孕中期是开始运动的最佳时机 活动量可循序渐进的增加或者调整 2、孕期运动的实施 准备活动 四肢和全身可做3~5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动量，使肌肉逐渐的活动起来 锻炼部分 是运动的核心部分，由运动强度决定运动时间，建议30~40分钟为宜。 遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式 放松活动 可做5~15分钟的慢走、深呼吸、肌肉放松等活动 四、孕期运动的注意事项 学会识别运动时的危险信号 运动环境的选择 孕期不能进行运动的情况 1、学会识别运动时的危险信号 下腹疼痛 阴道出血、流液 胸闷、气促、头痛 眩晕，视物模糊 2、运动环境的选择 选择空气清新，污染度轻，低噪音，路面平整，无车辆的公园或者广场 避免雨雪天外出走动 孕妇应该应该以宽松、舒适为原则，式样简单方便，便于穿脱，寒暖适宜 运动时穿轻便、防滑、软硬适中的鞋 清晨或天冷时，外出锻炼可带头巾或帽子，并多穿衣服 运动后要注意补充水和含维生素较高的食物 3、孕期不能进行运动的情况 胎膜早破 先兆流产 多胎妊娠 前置胎盘 持续性阴道流血 妊娠高血压疾病 五、产后运动 益处 产后运动开展的适宜时期 产褥期可开展的运动 产后注意事项 1、益处 减少便秘 利于产后身体恢复 增加自信，促进产程，放松心情 防止血栓 缓解腰背痛 2、产后运动开始适宜时间 顺产者：产后既可起床活动 剖宫产者：术后6小时可开始床上活动，例如：翻身、新呼吸、双脚和腿部运动。