心理健康课_情绪调节.ppt

简易诊断标准： （不能直接确诊，只是用于初步自测） 一 、症状学表现，具备下列表现5项以上， 至少1项是(1)或(2) 二 、这些症状产生了明显的痛苦烦恼，在社会交往、职业和其他方面造成功能损害。 三 、这些症状持续已经2周以上。 (1)几乎每天的大部分时间都情绪低落。 (2)几乎每天的大部分时间对所有活动的兴趣都明显降低。 (3)明显的体重减轻或者增加;或几乎每天食欲减退或者增加。 (4)几乎每天失眠或者嗜睡。 (5)几乎每天都精神运动性激越或者迟缓。 (6)几乎每天疲倦乏力。 (7)几乎每天感到生活没有价值，或过分的自罪自责。 (8)几乎每天感到思考或集中思想的能力减退，或犹豫不决。 (9)反复想到死亡，或有自杀计划。 抑郁对人的消极影响 影响着人的学习、工作和生活。 对人的躯体、思维、感受和行为都产生负面影响：思维联想过程就会受到抑制，脑子也不转了、反应也迟钝了、说话也少了、语速也慢了。而思维的缓慢让身体的各种活动也变得没有激情和活力，人变得很懒散、木僵，不愿意参加外界和平素感兴趣的活动，喜欢一个人呆着瞎琢磨。 很多抑郁的人都会有明显的心悸、胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻，最明显的就是越抑郁越容易失眠，而越失眠越会加重抑郁。 出现抑郁的人常会感觉到压抑、无望，觉得自己像坠入一个深不见底的深渊，总是高兴不起来。 和家人、朋友都开始疏远，不愿意接触人。 患者承受着巨大的情感痛苦，严重时甚至导致自杀 。 抑郁的日子确是难熬，真是度日如年 处于抑郁的人，情绪低落，兴趣减退，周身不适，自我评价低。 从感受的角度讲，抑郁的人没有喜悦感，难寻高兴； 浑身乏力，整天懒洋洋，严重失眠，经常早醒直到天亮； 负面思绪繁多，难以克制疏解；常常想哭，多哭，也有欲哭无泪，可体验到无声的抽泣感； 不思饮食，不想活动，消瘦明显。 无名火旺，容易激怒，小事闹大，事后后悔； 社交退缩，办事犹豫，害怕决策，放弃拥有。 建立信心及时肯定自己 生活中偶遇抑郁经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。如果失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡了。 每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。 保持适度运动 每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。 广交良友 经常和朋友保持交往的人，其精神状态远比孤僻独处的人好得多。 安排规律生活 避免抑郁的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。 　 睡前放松心情 睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。 认识愤怒： 分享愤怒的经验：你试过生气吗？ 人们一旦面临生活中不可回避的挫折和烦恼，认为自己的合法利益和目标受到阻挠，就会产生愤怒。 愤怒产生的原因： 不希望发生的事情引发愤怒 在我们看来是故意的 事件与我们的期望相违背 通过愤怒避免或控制事件 向内：如果长期无法发泄，会损害机体功能。 向外：影响人际关系，可能做出伤害他人的行为，应激状态也会伤害自己的身体。 一般认为抑郁是对内伤害自己，愤怒是以暴力的形式出现，对外伤害他人。但其实对愤怒的不同处理也有不同的影响。 调节方法 首先要意识到自己的愤怒状态，尽量去处理，长期压抑并不会使不良情绪消失。 发泄：合适的发泄方式，比如去心理矫治中心，做运动、放声歌唱或操练时放声喊口号… 对事不对人，用探讨的方式和造成你愤怒的人沟通 离开一触即发的现场，找朋友倾诉； 转移注意力：计数转移法 深呼吸，想象你从外界观望愤怒的你。给自己足够的时间，坚持深呼吸。 愤怒时可以用冷水使自己冷静。 不恰当的方式：压抑愤怒、放肆愤怒 放松训练调节法 首先，取坐姿，把背部轻轻靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽，脚心贴地； 然后两手平放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）； 松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽