公民健康素养讲座_健康四大基石1.ppt

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雨伞店与鞋店的故事 心理平衡 缓解压力 正视现实 “原来事情并没有想象的那么糟糕”、“即使一败涂地,也还有重新再来的机会” 进行积极的自我暗示 尽量让自己的工作环境 变得舒适、宽松 了解自己的生理周期 倾诉 心理平衡 缓解压力 不要苛求自己 不要苛求别人 助人为快乐之本 求助心理医生 知识回顾Knowledge Review * * * * 仅供参考 1.有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等,其中,世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行3~5次有氧运动,每次30~60分钟。 2.静力运动 是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法,除了增强肌肉的力量,还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习,甚至可以自制器械,达到静力运动的目的。 建议老人每周2~3次 每次10~20分钟。 3.柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬,增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。 建议老人每周进行3~5次柔韧运动,每次10分钟。 (三)运动的原则和注意事项 1.动静结合 老年人既需要消耗一定热量的运动,又需要安静内修,最终达到身心协调。 比如,可以通过散步增强心肺功能,再通过打一套太极拳,屏气凝神,神形合一,可谓内外兼修,身心都得到锻炼。 2.掌握强度,劳逸结合 确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下: 运动靶心率(运动时最佳心率))=170-年龄 根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量,以保证运动的安全和有效。 3.循序渐进,持之以恒 运动健身要持之以恒 从简单运动开始, 从小运动量,低强度开始 4.讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚是最适宜运动健身的 这个时候人的身体状况最稳定,健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件,加大了老年人健身的安全性。 不要在雾天锻炼 因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多 早晨不要在树林中锻炼,此时,树林中的二氧化碳含量很高 5.掌握健身禁忌证 有些有慢性病的老人,在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动,属于禁忌证的范嗣:没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛;心肌梗死急性期;没有控制平稳的心功能衰竭;未得到有效控制的高血糖病人;未被有效控制的哮喘病人;肝肾功能不全者;骨折未愈合者等。 误区 家务劳动不能代替体育锻炼: 消耗的热量少 可以相给合 体力劳动不能代替体育运动 动作单一机械 长期从事可能带来损伤 戒烟与保健 吸烟有害健康是众所周知的事实 90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺疾病和25%的冠心病都与吸烟有关。香烟点燃后能产生4720种化合物,这些物质对呼吸道有刺激作用。 (一)吸烟的危害 1.烟气中的有害物质(特别是其中所含的焦油)是致癌物质,可以造成细胞内肿瘤抑制基因突变。吸烟还与食管癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关。 一般戒烟十年后,患肺癌的危险性接近于不吸烟者。 2.吸烟会破坏呼吸道黏膜和纤毛组织,使气道防御机制得到破坏,吸烟者易患支气管炎,肺部感染。时问久了会引起呼吸功能的改变。 3.香烟中的尼古丁是使人成瘾的有毒物质,大量吸入时可使血管痉挛,血压升高,心率加快,增加心肌氧耗,甚至诱发心绞痛。烟草中的一氧化碳可竞争性地与血红蛋白结合形成碳氧血红蛋白,而引起人体组织器官缺氧。吸烟还可以降低高密度脂蛋白,加快动脉硬化进程。增加血液黏稠度,诱发血栓形成。 4.吸烟会使胃酸分泌减少,影响消化功能,造成消化功能紊乱。吸烟影响消化性溃疡愈合。 5.吸烟影响骨质的形成,特别是女性,更年期后易发生骨折。 …… (二)戒烟 任何时间戒烟都不算迟, 而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。 “吸烟危及生命的概率是50%,戒烟等于自救”。 戒烟5~15年后,中风的危险性降到从不吸烟者水平。戒烟10年,患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低,患胃溃疡的危险降低。 戒烟15年,患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。

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