中国居民膳食指引2011.pdf

《中国居民膳食指南《中国居民膳食指南》（》（2011 ）） 《《中国居民膳食指南中国居民膳食指南》（》（ ）） 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组 织专家，制订了 《中国居民膳食指南》（2011）。《膳食指南》以先进的科学 证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理 营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。今后 10~20年，是 中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和 运用 《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社 会奠定坚实的人口素质基础。 第一部分第一部分：一般人群膳食指南：一般人群膳食指南 第一部分第一部分：：一般人群膳食指南一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于6 岁以上人群，共有10 个条目。“提要”是该条目 的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料” 提供一些研究资料或有用的数据。 一、一、食物多样食物多样，谷类为主，谷类为主，粗细搭配，粗细搭配 一一、、食物多样食物多样，，谷类为主谷类为主，，粗细搭配粗细搭配 提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每 种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足 人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、 杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。坚持谷类为主 是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的 弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小 麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄 取营养素； 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和 食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确 理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如： 大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品 和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论” 进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。 二、二、多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 二二、、多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重 要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质 的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含 蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力， 降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人 每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g ，并注意增加薯类的摄入。 说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介 绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明 了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。 参考资料部分介绍了什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的 关系、与心血管疾病预防的关系、与2 型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制 体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生 素C 的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。 三、三、每天吃奶类每天吃奶类、大豆或其制品、大豆或其制品 三三、、每天吃奶类每天吃奶类、、大豆或其制品大豆或其制品 提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的 优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来 源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.