健康呷粽不增重包粽掌握5原则.pdf

健康呷粽不增重健康呷粽不增重 包粽掌握包粽掌握 55 原則原則 健康呷粽不增重健康呷粽不增重 包粽掌握包粽掌握 55 原則原則 端午節健康吃粽不增 「重」！「五月五 ，慶端午」，閩南語又稱 「肉粽節」，不免俗 會吃幾顆粽子應應景 ，但是，傳統粽子熱量高，吃多了不僅有膽固醇過高的疑慮，肥 胖也可能會找上身 ！今年端午節可以試試DIY 自己動手包粽 ，分享5 個包粽子原則 ， 讓健康與體重 「掌握」在自己手裡 。 【5【5 個健康包粽子原則個健康包粽子原則】：】： 【【55 個健康包粽子原則個健康包粽子原則】：】： 1.三低一高1.三低一高 1.1.三低一高三低一高 三軍總醫院營養師周筱胤表示 ，如果打算自行包粽，在餡料的選擇上，應把握「低油、 低鹽 、低糖、高纖」的飲食原則 ，花生屬於油脂類應適量添加，蛋黃用栗子取代則可 降低膽固醇攝取 ，另外像是提高蔬果如香菇 、竹筍的添加比例、使用雞肉取代肥肉， 都有助於遠離肥胖 。 2.全穀類替代部分糯米2.全穀類替代部分糯米 2.2.全穀類替代部分糯米全穀類替代部分糯米 選擇紫米替代部分糯米 ，降低糯米比例，除了較不易消化不良，也可增加膳 食纖維 、 維生素 B 群的攝取 ，提高飽足感，且紫米屬於低升糖指數的食物，有助於糖尿病患者 的血糖控制 ，另外根據新版國民飲食指南建議，每日應有 1/3 主食來自全穀類 。以糙 米、全麥 、全蕎麥，或雜糧等加入粽子，對健康有加分效果。 3.搭配當季蔬果攝取3.搭配當季蔬果攝取 3.3.搭配當季蔬果攝取搭配當季蔬果攝取 除了粽子外 ，茄子、菜豆和瓠瓜等都是端午招喜氣的應景食材，茄子象徵身 體強健 、 菜豆比喻長命百歲 、瓠瓜則是富貴。把握 「蔬果579」及均衡飲食的原則 ，吃完粽子 來盤燙青菜或 1 碗蔬菜湯 ，並搭配飯後水果，有助補充膳食纖維，平 衡攝取粽子中 較缺乏的蔬果類 ，也因為是當令蔬食，較可口也含有較多營養 ，有助身體健康。 4.斟酌使用醬料4.斟酌使用醬料 4.4.斟酌使用醬料斟酌使用醬料 吃粽子常會搭配的甜辣醬 、醬油膏等由於含鈉 ，高血壓民眾應避免食用或稀釋後再沾 取，另外像鹽漬類的蘿蔔乾也要適量食用 ，以免增加身體額外的負擔 。 5.淺嚐即可5.淺嚐即可 5.5.淺嚐即可淺嚐即可 傳統市售肉粽熱量約略介於 400~600 大卡不等 ，且糯米不易消化，營養師提醒 ，腸胃 道消化不易 、三高慢性病患者 、體重需要控制的民眾 ，應細嚼慢嚥 、淺嚐即止 ，同時 把握三低一高原則 ，才能吃得開心又無後顧之憂 。 1.銀耳芋香粽1.銀耳芋香粽 1.1.銀耳芋香粽銀耳芋香粽 材料材料 ：：糯米(50g) 、紅蔥頭(10g) 、芋頭丁(18g) 、乾白木耳(2g) 、香菇丁(1g) 、蘿蔔乾(10g) 、 材料材料 ：： 豬絞肉(10g) 、竹皮葉 。 調味料調味料 ：：鹽、糖、沙拉油少許 、五香粉 、胡椒粉 、醬油 。 調味料調味料 ：： 滷汁滷汁 ：：水、醬油 、胡椒粉 、五香粉 、紅蔥頭 、鹽、糖。 滷汁滷汁 ：： 作法作法 ：： 作法作法 ：： 1.糯米洗淨後浸泡 2 小時 ，瀝乾水分後將糯米蒸熟備用 。 2.紅蔥頭去頭尾入鍋 中炸香至金黃色後撈出備用 。 3.蘿蔔乾清洗後瀝乾水份 ，白木耳洗淨後泡軟去蒂切碎後備用 ，香菇洗淨後泡軟去蒂 切丁 、芋頭丁蒸熟後備用 。 4.將豬絞肉 、白木耳 、香菇丁入炒鍋炒香後 ，加入芋頭丁調味 ，加入五香粉胡椒粉 、 鹽調味備用 。 5.滷汁調勻後拌入蒸熟之圓糯米再拌入適量之蘿蔔乾 。 6.取一洗淨之竹皮葉摺成斗狀加入調勻之糯米飯後再將炒香調味之白木耳 、香菇丁 、 芋頭丁 、豬絞肉後再整形成粽狀 ，入蒸鍋蒸約 30 分鐘即可 。 營養素分析營養素分析-1-1 人份人份(150g/1(150g/1 顆)顆)：： 營養素分析營養素分析--11 人份人份(150g/1(150g/1 顆顆)) ：： 熱量 ：266 大卡 蛋 白質 ：7 克 脂肪 ： 4.2 克 碳水化合物 ：50 克 【食用小常識【食用小常識 】：】：白木耳及香菇纖維質含量豐富 。 【【食用小常識食用小常識】：】： 2.紅米桂圓蓮子粽2.紅米桂圓蓮子粽 2.2.紅米桂圓蓮子粽紅米桂圓蓮子粽 材料材料 ：：紅白糯米飯 105g 、大蜜紅豆 2 粒 、桂圓 肉 5g 、蜜蓮子 2 粒 、銀杏