心理学放松训练.pdf

呼吸放松法 放松训练 (relaxation training) 我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼 吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。 1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上 腹，另一只手臂自然放在身体一侧。 2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和 呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。 3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。 4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气 和呼气中的运动， 判断哪一只手活动更明显。 如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显， 这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。 可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走 了紧张。达到放松的状态。 （2 ） 人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放 松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。 肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目 的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂 的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之 间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流 走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要 的紧张。 所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注 意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着 察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。 用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回 忆这些感觉。 （紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松） 手臂：紧握拳头，放松向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做， 每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩 部放松。 颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持 , 然后放松头向前向下伸， 感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉 整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停 5 秒，放松 脚部：现 在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要 关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。 放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说， 我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。 虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习， 第一次大概需要 20 分钟时间，但比较快的时候也可以 2 、3 分钟。不一定要做得很完美， 只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前 也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降 低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又 有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。 其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。 1， 要有一个空间，可以一个人安静地呆着 2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。 3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭 4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀 5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。 6、对外界引起分心的事情养