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拖延心理学(干货版)
导读
《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克(Jane B. Burka)与莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen),从他们多年的心理治疗和经验分析中发现:从表面上看,拖延是一个时间管理问题,但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题,涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。《拖延心理学》的问世,既总结了近三十年来的相关研究成果,又联系了互联网时代人们社会生活的变化,从心理学、生物学和社会学等方面找出了拖延的缘由,并给出了一些帮助我们征服拖延的建议。
一、拖延的原因
在字典中,“拖延”一词由两个拉丁词组成,写为procrastinate。前缀pro的意思是“往后”,而crastinus意为“属于明天”,合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。如此,“拖延”从字源上本就带有正面与负面双重含义:它既可以是一个好习惯,避免因冲动而牺牲精力,以保存能量;同时,也可以是一种坏习惯,比如,在必须完成的任务中表现出的懒惰或逃避。无论怎样,关键在于:“要弄清拖延有没有成为你的一个问题,有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已”。
在拖延问题上,有些人全无烦恼,因为他们本来就喜欢轻松自在的生活,或者说已经接受了自己能力有限的事实,又或是他们容许自己在不重要的事情上浪费时间;而另一些人,则让自己必须承受拖延带来的情绪困扰,从愤怒、后悔到强烈的自我谴责直至绝望。拖延者的情绪波动呈现出诸多共性,被归纳为七个阶段,称作“拖延怪圈”:
(1)“这次我想早点开始。”
(2)“我得马上开始。”
(3)“我不开始又怎么样呢?”
(4)“还有时间。”
(5)“我这个人有毛病。”
(6)“最后的抉择:做还是不做。”
(7)“我永远不会再拖延!”
对于一个“怪圈”,有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几年时间,而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多次痛下决心,以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号,但是大部分拖延者却仍会重蹈覆辙,在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟,导致拖延的原因比我们预想的要复杂,它们大多源自恐惧,而恐惧的对象却各不相同。
1.恐惧失败
对于恐惧失败者而言,为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险,而拖延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道公式,他们认为,自身表现是其能力与自我价值的直接反映:
自我价值=能力=表现
若该公式成立,意味着,一次出色的表现就能证明一个出色的人,而一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再是单纯的“做得好”或“做得不好”,而涉及“是否有能力”、“是否有价值”等判断时,唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。
当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖延时,他们坚信“是时间或努力不足而非我的能力有限”。这些人宁可接受“邋遢”、“懒惰”、“不可靠”等关于自身表现上的责备,也不愿出于现实地承认自己能力和价值上的缺点。
对于那些恐惧失败的拖延者而言,他们往往没能意识到自身具有完美主义倾向。心理学把“完美主义者”分成两类:一类是“适应型”,他们对自己要求高,并能如愿完成,从而奠定了自尊的基础;另一类是“适应不良型”,他们对自己要求高,却不能按理想完成,从而导致自责、自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望,适应不良的完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条:
● 平庸招致轻蔑
无法忍受平庸的完美主义者们,希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现,他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。
● 优秀不用努力
完美主义者一般相信:再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。然而,这种不切实际的确信,往往导致他们以拖延来回避努力,在对聪明的渴望中变得越来越无知。
● 一切都自己来
完美主义者常把求助看作软弱的表现,凡事都想亲力亲为。直到负担过重,他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。
● 总有一个正确的解决办法
这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。他们认为凡事均有正解,并且找到这个办法是他们的职责所在。因此,在没有找到正确的解决办法时,完美主义者宁可什么也不做,也不会冒险去犯错。
● 我无法忍受失去(或难道我是一个好胜的人吗?)
表面上看,做事拖拖拉拉的人,似乎并不争强好胜。然而,完美主义倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心,其实是在掩盖害怕失败的真实感觉:在他们眼中,竞争是危险的,因为失败意味着自己一无所用。
● 要么全部要么没有
这种在完美主义者身上颇为常见的心态,会导致他们在没有完成计划中的每一件事情时,在没有以原计划行事时,在有的事情做得不错但有的不够完美时,在没有得到足够的认可时,
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