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随笔-免疫力与乐动体育运动的关联 【 Ld16.vip –运动小笔记 】 体内的免疫系统是一个错综复杂的系统，会受到许多因子所影响。运 动增进免疫力可能原包括： (1).荷尔蒙分泌的变化：儿荼酚胺、可体松 等压力荷尔蒙对免疫系统具有负面的影响，长期适度的运动能降低荷 尔蒙的分泌量，以避免体内免疫功能受到抑制。 (2).免疫细胞功能的增 强：虽然免疫细胞的数目在运动者与不运动者之间没有太大的差异， 但长期适度运动者体内免疫细胞的功能 (如细胞增殖率、胞杀能力、抗 原呈献能力等 )优于不运动者。 (3).身心的健康：适度运动除了能增加身 体健康外，在运动的过程中能舒解心理压力，而运动成就则可增加自 信心。由于免疫系统会受到身体适能与心理状态的影响，因此，健康 的身心是增进免疫力的不二法门。 运动后免疫力降低的原理： (1).压力荷尔蒙分泌的增加，如儿荼酚 胺、可体松等。 (2).免疫细胞功能的降低，如细胞增殖率、 Nk 与 Tc 细 胞胞杀能力及抗原呈献能力等都会受到影响。 (3).淋巴细胞亚群比例的 改变，即辅助型Ｔ细胞与毒杀型Ｔ细胞比例 (CD4+CD8-/CD4-CD8+)的下 降。(4).运动造成免疫力降低的现象是短暂的，而且在几小时内便会回 复。至于长期过度运动，由于累积单次运动的现象，所以形成较大的 「空窗期」。基于以上原因，因此在运动前补充适当营养素如维生素 C、 BCAA等，且在运动后有充分的休息，将能使免疫力更快恢复。 张振岗博士在讨论中也提到：规律的轻度或中度的运动可以增加 身体的免疫能力，只有长时间的高强度运动才会对免疫系统产生显著 的负面影响。例如铁人三项、马拉松、或是长时间的高强度训练。有 研究报告指出，在马拉松竞赛之后，上呼吸道感染 (感冒 )的机率会增加； 在集训备战期间的运动员，在训练量升高的期间，也可能会增加感冒 的机率，进而影响训练的效果。目前已有几种营养的方式可能对维持 免疫力有显著的效果，但是要注意的是，免疫系统是一个复杂的系统， 有许多种细胞和分子的参与，因此所需的营养素也是全面的，任何一 种单一的营养素，例如各种维生素或矿物质的不足，可能都会影响到 免疫系统的正常功能。以下是数种常见的补充品： (1).glutamine：是免 疫细胞的主要能量来源；长时间剧烈运动后，血液中 glutamine 的浓度 会降低，使免疫细胞因为能量来源不足而无法完全发挥功能。 (2).BCAA， branched-chain amino acids (valine, leucine, isoleucine)。(3).蛋白质：通 常是用于需要控制体重的运动员，他们摄取的热量低，若是摄取的蛋 白质不够运动所需，而免疫系统需要各种蛋白质的参与，就可能会影 响免疫系统的功能。 (4).各种维生素、矿物质：最常用的是 E、C、B 群。 (5).glutathione ：一种三个氨基酸所结合成的小分子，具有抗氧化的功 能，最近也认为可增强免疫能力。 运动参与者只要谨记「过度的运动有百害而无一利」、「适度的 运动有百利而无一害」、「适度的运动增强免疫力」、「过度的运动 降低免疫力」的原则，而且了解「运动造成免疫力降低的现象是短暂 的，在几小时内便会回复」的事实，进行适度的运动与足够的休息， 并且注意饮食上的调节与多样化，即不用担心运动会降低身体免疫力 的现象。