【马拉松运动分享之四《提高速度之力量篇》】2012年0720.pdf

马拉松运动分享系列之四 提高速度之力量篇 2012年7月20 日 新浪微博：王靖007 /wangjing007 发展速度，三大要素 炼出跑者的体型 强大的核心力量 定制私人训练计划 相辅相成，缺一不可 ！ 第二章：强大的核心力量 第一章：炼出跑者的体型 下载地址：/zWISjXd 拥有核心力量=拥有运动绅胞 ，玩什么项目都灵。 注意：核心力 量丌单是6块 漂亮的腹肌 没有核心力量=没有运动绅胞 ，简单走路都丌稳。 什么是核心力量训练？所谓 “核心”是人体的中间环 节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区 域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29 块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作 用，是整体収力的主要环节，对上下肢的活动、用力 起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对 运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳 定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制 力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 马拉松冠军吴敏 ：核心力量到位后再加强耐力，你的成绩将会迅速的大幅提高。 吴敏 中国国家队长跑运动员 身高：166 体重：48KG 等级：国际运动健将 部分国内外比赛成绩： 2004年杭州国际马拉松冠军 2004年“东丽杯”上海国际马拉松半程亚军 全国室内田径锦标赛“天津站”3000米冠军 Q ：如何增强核心力量？ A ：四大循环练习，核心力量渐进渐长 第一式：拉伸热身 第二式：加强体能 第三式：预防不恢复运动损伤 第四式：用核心力量跑步 第一式 ：练习前的拉伸热身 共12个动作，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，每个动作持续15-30秒，重复2-3次。 第二式：加强体能的核心力量练习 第三式：预防不恢复运动损伤的核心力量练习 1、 【膝盖损伤】 ，更多详情见：/zWZ629Y 空手深蹲 哑铃深蹲 靠墙蹲 下斜负重仰卧起坐 1. 每次30秒 1. 8个一组 1. 坚持30秒 1. 20个一组 2. 连续四组 2. 连续四组 2. 连续四组 2. 连续5组 3. 间隔10秒 3. 间隔10秒 3. 间隔1