运动与健康讲座.pptxVIP

运动与健康 .运动与人体健康健康概念及标准科学锻炼注意事项影响人类健康的因素334335312主要内容：什么是健康？？？？？有病当然不健康没有疾病也不等于健康“健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体、心理、社会功能三个方面的完满状态”（WHO，1948）“...a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity”健康新标准：身体、心理、行为和道德Social社会Physical身体Intellectual智力Environmental环境Occupational职业Emotional情绪Spiritual精神健康的最高目标：Wellness 疾病状态健康状态死亡一般健康最佳健康低品质生活高品质生活健康的人寿命更长，生活质量更高欠发达国家发达国家平均水平影响人类健康的因素？生活方式是影响人体健康的最重要因素2000年代调查结果健康的四大基石合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡运动不足症 （ Hypokinetic Diseases ）冠心病高血压肥胖症糖尿病高血脂骨质疏松癌症“坐以待毙”运动对人体健康有什么好处？多运动可以减少死亡危险度经常运动可以有效降低死亡率改善心血管功能增加骨密度23 yrs82 yrs减少多余脂肪胖得满不在乎老鼠也难幸免让你的心理更健康减少焦虑减轻抑郁缓解精神紧张增强自信心改善人际关系培养成就感锻炼意志力如何运动更加科学有效？科学锻炼四步走实施锻炼计划评价锻炼效果制定锻炼计划确定锻炼负荷找到合适的运动项目全面体检身体评价健康体能健康体能的定量评价心率监控对健身和训练科学化的应用各款心率遥测仪中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量Muscle Mass (lbs) 70Fat (%) 6050Body Composition4030201020304050607080Age (years)(Balagopal et al. Endocrine 7:57, 1997)中老年健康体能状况：肌肉力量Men 250Women 200Isokinetic Force (Nm)1501001020304050607080Age (years)(Borges, Scand J Rehabil Med 21:45, 1989)中老年人健康体能状况：心血管功能70menSedentarywomen40 yr Longitudinal50 yr Longitudinal6060 yr Longitudinal70 yr Longitudinal50VO2 MAX (ml/kg/min)40302010405060708090Age (years)(Wiswell et al., J Gerontol 56:M618, 2001)制定锻炼计划的要点运动类型运动强度持续时间锻炼的频度基本科学原则找到合适的运动项目 HRHRUPPER LIMITUPPER LIMITTHRESHOLDTHRESHOLDTIMETIME发展心血管功能的运动发展心血管功能的锻炼计划运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧运动运动时间：20~60分钟，最少20~30分钟运动频度：每周3 ~ 5 次运动强度：最大心率 55/65 ~ 90% 最大心率储备 40/50 ~ 85% 最大心率= 220 － 年龄 最大心率储备=(最大心率－安静心率) 健康体能水平 较差 一般 较好频度 3 3-4 5强度 (%HRR) 40-50 50-60 60-85时间 (min) 10-30 20-40 30-60 最佳运动负荷最大心率储备（HRR）=个人最大心率-安静时心率不是越累越好好处危险练习强度保持和发展肌肉功能运动类型：静态、动态；向心、离心； 徒手、器械；练习强度：肌肉力量：大负荷低重复 肌肉耐力：低负荷多重复 产生轻度疲劳运动频度：每周2次注意损伤，注意放松练习例：×××力量耐力运动处方（一）基本情况：×××，男，35岁，上班族，身高170，体重68kg，健康检查身体状况良好，不经常参加体育活动，上肢屈肌肌群力量较弱。（二）锻炼目标：增强上肢屈肌力量和耐力（三）锻炼内容：采用立位哑铃屈肘练习，固定躯干，背靠墙站立，从肘关节伸为开始做向心练习。（四）运动量负荷 持续时间每组次数间隔时间 50%10RM 6 s 10 1min75%10RM 6 s 10 1min100%10RM 6 s 10 1min备注:运动频率每周3-5次，若能够轻松完成第三