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中考心理：告别考试焦虑 　　考试焦虑是许多同学在考试周期的 〝必备〞情绪，眼下随着 2019 年中考临近，又到了 〝考试焦虑症〞的高发期。 焦虑在很大程度上影响着考试的发挥。因为焦虑的症状 〔比如心 跳加速，流汗〕是人体用来应对危机的自然反应，这种反应会占 据大脑有限的认知资源，从而影响到了解题的思维和反应能力。 如何缓解焦虑就是这篇文章将要谈论的话题。 写下你的焦虑 芝加哥大学的心理学教授贝洛克，在«科学»杂志上曾经发表过一 个非常受瞩目的研究，他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实 验当中，他让那些紧张的孩子们，在考试之前花10 分钟写下自 己的心情，写下那些担忧、烦恼和感受，然后再进入考场。结果 发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩 也比直接进考场的同学更高。 在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗和干预手段中，临 床心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，学会控制 情绪。所以，在临考之前花上10 分钟来面对心情，写下烦恼是 一个特别有效的方法。 听音乐来放松 另外一个容易实现而且非常有效的方法就是音乐减压。音乐治疗 向来在心理学治疗界扮演着不可或缺的角色。在一些国家，手术 病人，分娩产妇和接受核磁共振的病患，都可以要求医院在自己 焦虑的时候放些音乐。2019 年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯 就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考 试之前听着莫扎特的音乐复习10 分钟，然后再去考试。考前听 过音乐的学生，大体在考试中取得了比其他学生优异的成绩。这 个方法适用于那些不想浪费考前任何一分钟的学生们，他们可以 边复习边听音乐，放松自己。 幽默也能缓解紧张 考试前说说笑话，活跃气氛也是能够有效缓解焦虑的。2019 年 约翰霍普金斯大学的研究者博克和南达教授就发现，幽默能在考 试时起到放松心情，提高成绩的作用。博克和南达教授用自己班 级里的学生做了个实验。他们把卷子出成幽默版和严肃版。幽默 的版本里时常出现一些吐槽和搞笑段子，然而严肃版本中就是普 通的表达和题目。那些用幽默版卷子的同学，在考试之后的反馈 中，都觉得自己心情比较放松。考试成绩出来之后，得到幽默卷 子的同学成绩也更令人满意。我们当然不能指望中考卷子能多幽 默，但是自己的段子也是有同样的作用的。因为幽默的作用原理， 就是让人们暂时 〝脱离〞当下紧张的环境，释放情绪。所以，想 想自己喜欢的笑话，身边的趣事，都可以成为考试时情绪的缓冲 剂。 从集体中得到力量 很多老师也喜欢在最后一秒钟把学生们叫到一起，打打气，加加 油。但是怎么打气加油却是一个学问。1980 年，心理学治疗组 织心理学家萨拉森 〔Sarason〕就发现，小组互相交流的内容不 同，对于考试焦虑有着不同的作用。那些说着所谓 〝互相激励〞 的话的组员，往往会让小组里的其他成员产生更大的焦虑。 〝不 成功便成仁〞或者 〝加油努力，我必胜利〞这种看似气势高涨的 话并不能起到缓解焦虑的作用。反而是那些互相怜悯，分享焦虑 的组员们，更能体会心情的放松。 〝考不好也不是世界末日〞， 〝难也没办法，要难大家一起难〞这种话，表现出来的接纳和同 情，能让那些为自己成绩惴惴不安的考生们放松下来。 中考在即，告别考试焦虑，祝同学们中考成功！