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蔬菜水果与健康 江苏省营养学会 袁宝君 一 蔬菜水果的营养 1 维生素的重要来源 2 富含钾镁钙等矿物质 3 膳食纤维的重要来源 4 植物化学物的重要来源 蔬菜分类 1、叶类菜：菠菜、油菜、韭菜、雪里蕻、白菜； 2、根茎类：胡萝卜、藕、马铃薯、山药、芋头、葱、蒜、竹笋； 3、瓜茄类：南瓜、番茄、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、冬瓜； 4、花菜类：菜花、菜苔； 5、鲜豆类：四季豆、扁豆、毛豆、豌豆。 植物化学物--果蔬中的健康卫士 • 多酚类化合物（包括类黄酮）在深色水果、蔬菜和谷物 中含量较多，例如柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、 黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、 洋葱、西蓝花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、 茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆等。 • 类胡萝卜素主要包括胡萝卜素、番茄红素和玉米黄素， 较多来源于玉米、绿叶菜、黄色蔬菜及水果。 • 萜类化合物主要存在于柑橘类水果中。 • 含硫化合物多存在于西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科 蔬菜和葱、蒜中。 植物化学物 果蔬中的健康卫士 • 具有抗氧化、免疫调节、抗感染、 降低胆固醇、延缓衰老等生理功能， 对保护人体健康和预防心血管疾病 以及癌症等慢性疾病发挥着重要作 用。营养学家亲切地把它们称为 “果蔬中的健康卫士”。 二、蔬菜水果与疾病 降低患冠心病 研究表明每增加一份蔬菜水果的摄入， 冠心病发病风险可降低4% ；每增高一 份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄 入，可使女性冠心病发病风险分别降低 30% 、24% 、22% 。许多研究提示：适 当增加水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含 维生素C 的蔬菜水果，可降低患冠心病 的风险。 蔬菜水果降低脑卒中、冠心病发病风险 维生素C 预防冠状动脉粥样硬化机制 蔬菜水果与体重 • 一项10年的研究显示：蔬菜水果摄入量高者(每周摄 入19份以上蔬菜水果)体质指数显著下降。多个随访 研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危 险性。 • 主要是蔬菜水果中膳食纤维的作用，此外体积大而 能量密度低也是重要原因。 蔬菜水果与2型糖尿病 • 研究表明：适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发 病率。一项随访20年的结果显示：与不摄入蔬菜水果 的人相比，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖 尿病的危险性显著降低。另一些观察也表明：富含蔬 菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性。 • 这与膳食纤维、抗氧化成分以及蔬菜水果中的碳水化 合物有关。 蔬菜与糖尿病关系 内容 评 备注 级 证据等级 良 2项系统评价和2项大型前瞻性研究 一致性 中 蔬菜总量，根据13项原始研究，60%结果一致 优 绿色叶菜，各原始研究的汇总 健康影响 良 蔬菜总量与2型糖尿病发病风险无关联。 增加绿色叶菜摄入可降低2型糖尿病的发病风险 研究人群 良 研究人群包括美国，欧洲多国、中国及日本等 适用性 中 虽然研究人群中大部分为欧美国家人群，但仍然适用中国 蔬菜水果作用机制 营养素 作用机制 纤维和低能量 体重和脂质↓： 延迟胃排空 ↓通过胃肠激素获得满足感 ↑胰岛素敏感性；↓胰岛素抵抗和血糖 ↓ 血脂 植物化学物/生物活性物、维生素C、↓氧化损伤，通过清除自由基 β-胡萝卜素、硒、镁 生物活性物和维生素 抗炎、抗血小板凝集