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肱三头肌的锻炼 窄握推举 A. 重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：俯卧在长凳上 ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距 4-6 英寸，两 臂伸直持铃支撑 在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置， 重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A. 重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀） ，稍停 2-3 秒，然后吸气， 用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加 大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A ．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B ．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央 ，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 C ．动作过程：稍屈臂持铃， 把杠铃 上拉起至 胸部上方。 然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面 （杠 铃不接触地面） 。再用力上拉 提起。重复做。 D ．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片 站姿颈后臂屈伸 A. 重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2 -3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至 颈后，重复练习。 D.训练要点： 上臂必须紧贴耳侧， 两肘夹紧， 上臂保持与地面垂直状， 两肘尖垂直向上， 不要向前后移 动 借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A ．重点锻炼部位：肱三头肌。 B ．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰 间。 C ．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然 后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 D ．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A. 重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置： 自然站立在凳的一端， 上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上， 右手持哑铃 ， 屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。 C.动作过程 :手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用 “孤立训练原则 ，”持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数 1、2、 3 ， 然后再放下还原。 此主题相关图片 站姿双臂胸前屈肘下压 A 、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。 B 、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈 挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄， 两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧 . C 、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停 2～3 秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复 练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后 仰借力。 此主题相关图片 颈后宽握引体向上 A 、重点锻炼部位：背阔肌和